Protein Pulver Dosierung: Ein Leitfaden

Bei so manchem Supplement erscheint die Versuchung groß, zu höheren Dosierungen zu greifen – um beispielsweise von einem noch schnelleren Muskelaufbau zu profitieren. Doch in den meisten Fällen lohnt es sich nicht, Herstellerangaben bezüglich der Dosierung zu überschreiten: Denn ab einer bestimmten Menge nimmt der Körper bestimmte Eiweiße nicht mehr auf und scheidet Überschüssiges nur noch aus. Doch wie wird die Proteinpulver Dosierung am besten vorgenommen, um von möglichst vielen Vorteilen zu profitieren? Was sollte zur Einnahme von Protein Pulver noch beachtet werden – und welche Nebenwirkungen kann eine zu hohe Dosierung hervorrufen? Damit haben wir uns nachfolgend näher beschäftigt.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. benötigen Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren pro Kilogramm Gewicht 0,8g Protein am Tag [1]. Proteine, also Eiweiß werden im Körper unter anderem für die Muskelproteinbiosynthese benötigt, also das Muskelwachstum – aber auch den Erhalt der Muskulatur. Gleichzeitig werden Proteine für nahezu jeden Teil der Körperfunktionen benötigt – beispielsweise, um Moleküle im Körper zu transportieren. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Proteinbedarf in der Regel durch Eier, Fisch, Fleisch, Käse, Milch und Quark gut decken – auch pflanzliche Proteinquellen können dabei zum Einsatz gebracht werden. Eine zusätzliche Proteinquelle in Form eines Supplements kann jedoch Sinn machen. Ein Eiweißpulver kann eine praktische und effektive Möglichkeit sein, den Proteinbedarf zu decken, insbesondere bei erhöhtem Bedarf durch körperliche Aktivität. Beispielsweise, wenn der Bedarf durch körperliche Aktivität stark erhöht ist. Doch wann ist das eigentlich der Fall?

Vegetarier und Veganer sind nicht die einzigen Personengruppen, die einen erhöhten Bedarf an Protein haben könnten: Während sie aufgrund ihrer Ernährung oftmals nicht den gesamten Proteinbedarf für den Tag decken können, müssen andere diesen aufgrund sportlicher Aktivität in erhöhtem Maße decken. Menschen ab 65 Jahren und solche, die regelmäßig Sport treiben, sollten laut der DGE beispielsweise auf 1,0g pro Kilogramm und Tag erhöhen, um dem Muskelabbau im Alter vorzubeugen und Muskelkraft besser zu erhalten. Eine südkoreanische Studie [2] hat hierzu gezeigt, dass sich der Muskelabbau im Alter mit einer Proteinpulver Dosierung von 1,5g pro Kilogramm Gewicht am Tag am besten vermeiden lässt, wenn man mit den Dosierungen 0,8g und 1,2g vergleicht. Die Studie hat auch unterstrichen, dass die Menge an Protein nicht mit Begleiterscheinungen oder Nachteilen einhergeht. Auch andere Gruppen haben einen erhöhten Bedarf an Protein:

• Schwangere: Die DGE empfiehlt zwischen 0,9-1,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag [3]
• Stillende Mütter: 1,2g pro Kilogramm und Tag
• Sportlich aktive Meschen: 1,2g bis 2,0g pro Kilogramm Gewicht und Tag
• Profi-Sportler: Zwischen 1,4g und 2,2g (teilweise auch mehr)

Allerdings kann der Bedarf an Protein pro Tag auch erhöht sein, wenn man eine Diät macht. Denn: Hierbei kann Proteinpulver dabei helfen, die Muskelmasse zu erhalten und Körperfett sogar schneller abzubauen. Hier kann auf eine ähnlich hohe Dosis zurückgegriffen werden, die auch Sportler verwenden. Damit könnte Proteinpulver dabei helfen, Übergewicht zu reduzieren und diesem vorzubeugen [4]. Allerdings sind einige Experten der Meinung, dass die bisher empfohlene Dosis von 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu niedrig angesetzt ist – vielmehr sollte der Grundbedarf bei 1,2 bis 1,6g liegen [4].

Übrigens: Untersuchungen zeigen, dass eine Dosis von mehr als 1,62g pro Kilogramm Gewicht nicht notwendig ist. Denn: Ab diesem Wert stagnieren die Vorteile der zugeführten Proteine, sodass die überschüssige Menge womöglich direkt ausgeschieden und nicht verwendet wird [5].
Der Körper benötigt eine bestimmte Menge an Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um seine Funktionen optimal auszuführen. Für gesunde Erwachsene beträgt die empfohlene Tagesdosis an Protein etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies reicht aus, um die grundlegenden Körperfunktionen zu unterstützen und die Muskulatur zu erhalten.

Für Sportler und Menschen, die regelmäßig trainieren, kann die empfohlene Tagesdosis an Protein auf 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden. Diese erhöhte Menge unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten.

Menschen, die gezielt Muskelmasse aufbauen oder Gewicht verlieren möchten, können sogar von einer noch höheren Proteinzufuhr profitieren. Hier wird oft eine Menge von 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Diese erhöhte Proteinzufuhr hilft, die Muskelmasse zu erhalten und den Fettabbau zu fördern.

Es ist wichtig zu beachten, dass der individuelle Proteinbedarf von Person zu Person variieren kann. Die empfohlene Tagesdosis an Protein dient daher nur als allgemeine Richtlinie. Jeder Mensch sollte seine Proteinaufnahme an seine persönlichen Bedürfnisse und Ziele anpassen.

Natürlich stellen Supplemente nur eine Ergänzung dar, die zu einer ausgewogenen Ernährung in Frage kommt und Letztere keineswegs ersetzen sollte. Daher ist der Proteinbedarf in erster Linie über proteinreiche Lebensmittel und hochwertige Proteins zu decken. Das können Nüsse, Milchprodukte, Tofu und viele weitere Zutaten sein, die ohnehin ihren Weg auf unseren alltäglichen Speiseplan finden. Allerdings ist es – besonders mit einer kalorienreduzierten oder veganen Ernährungsweise – nicht immer einfach, den Proteinbedarf täglich zu decken. Oft auch deswegen, weil im vollen Terminkalender nicht immer Zeit dafür ist, gesunde und abwechslungsreiche Speisen zuzubereiten.

In dem Fall kann ein Proteinpulver die Lösung sein: Pro Shake kommen meist 25 bis 35g Protein zustande, die dem Körper in der Regel schnell bereitstehen. Protein Shakes lassen sich sehr leicht zubereiten und unterwegs verzehren, wenn der richtige Shaker bereitsteht. Überdies sättigen die Shakes, sodass weniger oft zu Snacks gegriffen wird und man besser Kontrolle über das eigene Gewicht behalten kann. Mit einem bis zwei Shakes ist der Proteinbedarf zusätzlich zu ausgewogenen Mahlzeiten schnell gedeckt. Übrigens: Neutrales Proteinpulver kann man auch mit den Chunky Flavours von More Nutrition Geschmack verleihen.

So gelingt die Dosierung von Protein Pulver

Die richtige Dosierung von Protein Pulver ist entscheidend, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Hier sind einige Tipps, um die Dosierung von Protein Pulver zu optimieren:

• Beginne mit einer kleinen Menge: Starte mit einer kleinen Menge Protein Pulver und erhöhe die Dosis allmählich, bis du die gewünschte Wirkung erzielst. Dies hilft, den Körper an die zusätzliche Proteinaufnahme zu gewöhnen und mögliche Unverträglichkeiten zu vermeiden.
• Achte auf die Portionsgröße: Verwende die vom Hersteller empfohlene Portionsgröße, um die empfohlene Tagesdosis an Protein zu erreichen. Meistens sind dies etwa 30 Gramm Proteinpulver pro Shake.
• Verwende einen Shaker: Ein Shaker ist ideal, um das Protein Pulver mit Flüssigkeit zu mischen und eine gleichmäßige Konsistenz zu erzielen. So stellst du sicher, dass das Pulver gut gelöst ist und der Shake angenehm zu trinken ist.
• Trinke regelmäßig: Um den Proteinbedarf deines Körpers zu decken, ist es wichtig, das Protein Pulver regelmäßig zu konsumieren. Dies kann ein bis drei Mal täglich erfolgen, je nach individuellem Bedarf und Trainingsintensität.

 

Wie oft solltest du dein Proteinpulver einnehmen?

Die Häufigkeit der Einnahme von Proteinpulver hängt von deinen individuellen Zielen und Bedürfnissen ab. Hier sind einige allgemeine Richtlinien:

• Für Sportler und Menschen, die regelmäßig trainieren: Eine Einnahme von Proteinpulver 2-3 Mal pro Tag kann empfohlen werden. Dies unterstützt die Muskelregeneration und den Aufbau von Muskelmasse.
• Für Menschen, die an Muskelaufbau oder Gewichtsverlust interessiert sind: Eine Einnahme von Proteinpulver 1-2 Mal pro Tag kann sinnvoll sein. Dies hilft, die Muskelmasse zu erhalten und den Fettabbau zu fördern.
• Für Menschen, die nur gelegentlich trainieren: Eine Einnahme von Proteinpulver 1 Mal pro Tag kann ausreichend sein, um den Proteinbedarf zu decken und die Muskulatur zu unterstützen.

Es ist wichtig zu beachten, dass die individuelle Einnahme von Proteinpulver von Person zu Person variieren kann. Die empfohlene Häufigkeit der Einnahme dient daher nur als allgemeine Richtlinie. Jeder Mensch sollte seine Proteinpulver-Einnahme an seine persönlichen Bedürfnisse und Ziele anpassen.

 

Geht es um die Dosierung der Protein Pulver, sollte stets auf die Herstellerangaben geachtet werden. Meist empfehlen es die Anbieter, 30g Proteinpulver mit 400 bis 500ml Wasser zu vermischen. Dies kann direkt im Shaker erledigt werden. Um diese Dosis bei der Anwendung richtig zu treffen, liefern die Hersteller einen Messlöffel mit. Täglich seien laut der meisten Hersteller ein bis drei Portionen kein Problem, allerdings sollte im Falle von Whey Protein daran gedacht werden, dass nach der Einnahme der Insulinspiegel steigen kann. Daher ist es besser, grundsätzlich nur rund um das Training Proteinshakes einzunehmen und ansonsten zu versuchen, die ausreichende Proteinmenge über eine gesunde Ernährung zu sich zu nehmen. Eine Überdosierung macht nicht viel Sinn, da überschüssige Mengen Protein nicht gespeichert und damit direkt wieder ausgeschieden werden. Auch kann es bei dauerhafter Überdosierung zu Blähungen kann, da die verschiedenen Protein Arten nicht für jeden Anwender gut verträglich sind.

Auch hier kann Protein Pulver zum Einsatz kommen – Feingefühl bei der Dosierung gefragt

Wer auf Dauer Abwechslung erleben und nicht nur auf Protein Shakes setzen möchte, kann das Proteinpulver auch clever in seine Speisen mit integrieren. So kann Haferbrei beispielsweise von den schmackhaften Pulvern profitieren. Hier ist darauf zu achten, dass milchige Speisen den Geschmack des Pulvers meist intensiver annehmen, als Wasser. Daher muss hier ein wenig vorsichtiger mit der Protein Pulver Dosis vorgegangen werden. Ob in Waffelteig, Haferbrei, Quark oder Skyr – mit der Extraportion Protein halten die Speisen nicht nur länger satt, sondern der eigene Proteinbedarf wird auch besser gedeckt. Ideal für alle, die Muskelmasse aufbauen oder während einer Diät erhalten wollen, sowie weniger Heißhunger erleben möchten.

Zu diesem Zeitpunkt sollte die Proteinpulver Einnahme erfolgen

Untersuchungen verdeutlichen, dass der Zeitpunkt der Eiweißpulver Einnahme keine wesentliche Rolle spielt: Die Einnahme vor oder nach dem Workout wirkt sich gleichermaßen positiv auf die Muskulatur aus [7], sodass jeder Anwender selbst entscheiden kann, wie die beste Vorgehensweise passend zu den eigenen Bedürfnissen erscheint. Allerdings hat sich bereits gezeigt, dass ein Proteinshake zum Frühstück dabei helfen kann, die Sättigung über den Tag hinweg zu verbessern und so unnötiges Snacken zu vermeiden. Dies haben wir in unserem Artikel zum Thema etwas genauer beschrieben. Wer möchte, kann daher auch morgens einen Shake in sein Frühstück mit einbauen, um verschiedene Vorteile zu nutzen.

Der Unterschied zwischen Whey und Casein Protein

Am Markt gibt es unterschiedliche Arten von Proteinpulvern zu entdecken. So beispielsweise Whey Protein aus Molkenproteinkonzentrat, das dem Körper schnell zur Verfügung steht und die Mukselproteinbiosynthese besonders gut fördert. Allerdings hält dessen Wirkung aber auch nicht ganz so lange an. Daher gibt es auch Casein Protein aus Calciumkaseinat, das üblicherweise in Quark und anderen Milchspeisen vorkommt. Dieses wird aufgrund der anderen Struktur deutlich langsamer verdaut und vom Körper aufgenommen. Es hält also länger satt, aber versorgt den Körper auch über einen längeren Zeitraum hinweg mit Proteinen und den darin enthaltenen Aminosäuren. Wer sich für die Casein Variante entscheidet, kann daher größere Abstände zwischen den Protein Shake Anwendungen einplanen.

Hochwertige Proteinpulver sind: 

• ESN Designer Whey
• Gannikus Verum Whey
• More Nutrition Total Protein
• BPS Pharma Whey
• Scitec 100% Whey Protein

Bei Protein Supplementen gilt: Mehr ist eben nicht gleich mehr. Erst einmal ist es wichtig, ein besonders wertiges Proteinpulver zu erwerben und dieses nur ergänzend zu einer ausgewogenen Ernährung zu verwenden. Eine Überdosierung macht keinen Sinn, da diese keinerlei Vorteile bietet – stattdessen kann sie zu Hautunreinheiten und Blähungen führen, sowie Unverträglichkeiten hervorrufen. Wer Proteinpulver ergänzend nutzt, sollte jedoch die empfohlene Tagesdosis ein wenig höher anpeilen und vor allem bei erhöhtem Bedarf darauf achten, insgesamt ausreichend Shakes zum eigenen Speiseplan einzuplanen. Ausreichend Bewegung verhilft zusätzlich zu dem Protei Supplement zu einem besseren Gewichtsmanagement und kann gleichzeitig Körperfett angreifen. Auch wichtig ist es, sich bei den verschiedenen Produkten an die Herstellerempfehlungen zu halten. Ob mit Wasser oder Milch gemischt – nur das richtige Verhältnis von Proteinpulver zur Flüssigkeit lässt den Shake auch wirklich angenehm schmecken.

 

Quellen:

[1] https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30475969/

[3] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26960445/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

[6] https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/