Veganes Proteinpulver

Für wen eignet sich veganes Proteinpulver?

Mit zunehmendem Alter fällt es dem Organismus schwer, die nötige lebenserhaltende Leistung zu erbringen. Gemeint ist die Verlangsamung des Stoffwechsels. Fehlende/falsche Nährstoffe machen Menschen alt und krank. Warum also nicht zusätzlich Proteine zuführen, wenn die Nahrung als Lieferant nicht mehr ausreicht? Auch Veganer, also Menschen, die sich ausschließlich mittels pflanzenbasierter Kost ernähren, leiden mitunter unter Eiweißmangel. Es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die reich an Eiweiß sind, wie z. B. Lupinensamen (42 g/100 g), Kürbiskerne (37 g) rote Linsen (27 g), schwarze Bohnen (22 g), Tofu (14 g) usw. Veganes Eiweißpulver auf Basis von Reis-, Erbsen-, Soja- oder Hanfprotein bringt es hingegen auf bis zu 80 g!

Einen erhöhten Eiweißbedarf haben auch Sportler – allen voran die Kraftsportler. Ihr Ziel: Muskelaufbau/-erhaltung. Proteine sind ein wichtiger Baustein für die Muskulatur und damit unerlässlich in der Sportwelt.

Die Zahl der veganen Sportler nimmt langsam, aber stetig zu, da braucht es auch vegane Proteinpulver. Der Markt wird gerade überschwemmt, doch lassen Qualität und Konsistenz oft zu wünschen übrig.

Wir haben uns für dich auf dem Markt umgesehen und uns schlaugemacht, was Qualität in Sachen veganes Proteinpulver bedeutet. Nach dem Lesen des Textes solltest du in der Lage sein, guter von schlechter Qualität zu unterscheiden sowie das richtige für dich selbst zu finden.

Menschliche Irrtümer

• Irrtum Nr. 1: Veganer haben es wirklich nicht leicht. Noch immer werden sie belächelt und als Schwächlinge mit blassem Teint bezeichnet – ohne Saft und Kraft. Doch das Gegenteil ist der Fall, denn die Kraft kommt nicht ausschließlich von tierischen Produkten, die viel Protein liefern.

Von Natur aus sind wir Menschen gar keine Fleisch-, sondern Pflanzenfresser. Das menschliche Gebiss und der Darm sind nicht auf Fleisch eingestellt (wir haben keine Reißzähne, aber einen meterlangen Darm, wie es die pflanzliche Kost erfordert; Fleischfresser haben einen recht kurzen Darm). Wer also meint, Proteine seien ausschließlich aus Fleisch, Fisch und tierischen Produkten, wie etwa Milch, Käse, Eier usw. zu beziehen, liegt völlig falsch.

• Irrtum Nr.2: Wenn es um veganes Proteinpulver geht, ist oft die Rede von veganem Whey. Die deutsche Übersetzung für den englischen Begriff „Whey“ lautet Molke. Diese ist ein Nebenprodukt bei der Milchgerinnung und reich an Proteinen und Nährstoffen, aber eben tierischer Natur. Daher wird in unserem Text ausschließlich von veganem Proteinpulver oder von Proteinpulver aus pflanzlichen Quellen die Rede sein.

Es gibt kein „Veganes Whey Protein“

Der menschliche Eiweißbedarf

Viel – vor allem sportliche – Aktivität erfordert eine erhöhte Proteinzufuhr – so einfach ist das! Werden fleißig im Fitnessstudio Gewichte gestemmt, sind die Glykogenspeicher schnell geleert, dann kann z. B. mit einem veganen Reisprotein Pulver erneut Energie zugeführt werden. In Folge bleibt die Muskelmasse erhalten.

Ein Nicht-Sportler kommt mit ca. 1 g Eiweiß/kg Körpergewicht aus. Ausdauersportler bringen es auf etwa 1,5 g, Kraftsportler hingegen auf ca. 2 g/kg Körpergewicht.

Tipp: Beim Supplementieren von Proteinen solltest du darauf achten, mehrere miteinander zu kombinieren. Nur so erreichst du das optimale Profil an Aminosäuren. Erbsen- und Reisprotein bilden hier die ideale Verbindung.

Vor allem nach dem Sport ist eine rasche Zufuhr von Proteinen nötig. Mixe dir gleich danach einen veganen Proteinshake und gib‘ für die nötige Kohlenhydratzufuhr eine Banane hinzu.

Vegane Proteinpulver und ihre Basis – Die verschiedenen Arten

Die Basis für Proteinpulver vegan liefern in der Regel Reis, Erbsen, Hanf oder Soja. Der vegane Markt ist mittlerweile so ausgereift, dass pflanzenbasierte Proteinpulver geschmacklich locker mit Molkenprotein mithalten können. Wie sieht es aber mit der „Leistung“ aus? Liefern sie die nötigen Aminosäuren sind sind diese auch ausreichend?

Die vegane Ernährung will gut kombiniert sein, damit der Organismus optimal versorgt wird. Viele pflanzliche Lebensmittel liefern reichlich Eiweiß, weshalb Abwechslung gefragt ist.

Acht essentielle Aminosäuren (EAA)

Insgesamt existieren 20 verschiedene Aminosäuren, die Proteine bilden. Daraus kann der Körper mehr als 50.000! unterschiedliche Eiweiße produzieren. Acht von diesen 20 kann der menschliche Organismus nicht selbst herstellen, was bedeutet, dass sie von außen zugeführt werden müssen. Die folgende Tabelle verrät dir, welche das sind:

Du solltest etwas über die biologische Wertigkeit erfahren

Wieviel Gramm Körpereiweiß können mittels 100 g Nahrungseiweiß aufgebaut werden? Diese Frage beschreibt den Begriff der biologischen Wertigkeit.

Wichtig: Ein Lebensmittel ist umso besser als Eiweißlieferant, je höher seine biologische Wertigkeit ist.

Zwar ist vom Aufbau her das tierische Eiweiß dem menschlichen näher, doch kann man als Veganer verschiedene Lebensmittel innerhalb einer Mahlzeit – alternativ in einem Zeitfenster von bis zu höchstens vier Stunden – geschickt und gezielt miteinander kombinieren. Auf diese Weise lässt sich die biologische Wertigkeit erhöhen und letztendlich steht die Wertigkeit pflanzenbasierter Eiweiße den tierischen in nichts nach. Wenn jede deiner veganen Mahlzeiten Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Erben, Linsen), Reis/Getreide/Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen) sowie Nüsse/Samen enthält, bist du bereits gut versorgt.

Im Jahr 2013 veröffentlichte das Nutrition Journal eine Studie, welche belegte, dass vegane Proteinpulver dem tierischen Molkenprotein in nichts nachstehen und den Muskelaufbau auf gleiche Weise fördern. Die Logik sagt uns, dass diese veganen Proteinquellen genau diese acht essentiellen Aminosäuren enthalten sollten, nicht wahr?

Welche Arten von veganen Proteinpulvern gibt es?

Zur Erhöhung der biologischen Wertigkeit empfiehlt sich die Kombination von Hülsenfrucht- und Getreideprotein. Mischst du beispielsweise Reisprotein (Getreide) mit Erbsen- oder Lupinenprotein (Hülsenfrüchte) und berücksichtigst das richtige Mischungsverhältnis von 70:30 (70 % Getreideprotein, 30 % Hülsenfruchtprotein), gibst du deinem Körper genau das, was er benötigt. Du kannst die aber auch die Mühe sparen und bereits fertig gemischte vegane Proteinpulver kaufen.

Vorwiegend verwendet werden die folgenden veganen Proteinpulver:

Dieser Arten-Vergleich verschafft dir einen Überblick. Es ist jedoch einfacher, auf fertige Mischungen zurückzugreifen, wie z. B. auf veganes Proteinpulver von Rocka, welches sich aus 40 % Reis-, 40 % Erbsen- und 20 % BCAAs zusammensetzt. Besonders cremig wird der Shake mit veganem Proteinpulver Vanille oder Schokolade von Weider.

Auch Karl Ess setzt auf vegane Proteinpulver und hat 8 Geschmacksrichtungen im Angebot. Einige basieren auf Erbsenprotein, andere hingegen auf Erbsen- und Reisprotein.

Wir präferieren und bewerben an dieser Stelle keinen der Hersteller. Die aufgeführten Namen dienen lediglich als Anhaltspunkt für Qualität. Du kannst deine eigenen Vergleiche anstellen und weitere Hersteller ausfindig machen.

Veganes Proteinpulver Test

Schon im Jahr 2017 testete Stiftung Warentest Eiweißpräparate zum Muskelaufbau, wobei bei allen die biologische Wertigkeit mit 1,0 – sehr gut – bewertet wurde. Ein eindeutiger Gewinner stellte sich nicht heraus.

Ein Vergleich aus 2018 brachte mit der Note sehr gut das Produkt Organic Alpha Vegan Protein hervor. Hierbei wird aus insgesamt 7 veganen Proteinquellen geschöpft.

Vegane Proteinpulver Bio– auf diese Bezeichnung solltest du beim Kauf achten. Nur Bioqualität liefert die erforderlichen Nährstoffe. Traditionell gewachsene Pflanzen werden mit Pestiziden, Herbiziden und Insektiziden versehen, um sie zu schützen. Darunter leidet jedoch die Nährstoffbilanz.

Willst du veganes Proteinpulver kaufen, achte auch darauf, dass kein Zucker enthalten ist. In der Regel sind es Süßstoffe oder – vermehrt – Stevia (z. B. von Weider), die eine angenehme Süße herbeiführen.

Veganes Proteinpulver kaufen – wie steht’s mit der Süße?

Wir geben dir im nächsten Abschnitt eine Empfehlung welche Produkte aus unserer Sicht Sinn machen. Du hast nun genügend Wissen über Quellen, Inhaltsstoffe und Bedarf, um gute Qualität von schlechter zu unterscheiden.

Erhältlich ist die vegane Muskelpower auch ganz ohne Süßungsmittel, was einen Shake aber nicht gerade lecker macht. Entweder gibst du dich hart oder du fügst natürliche Süße in Form von Banane, Dattel oder Stevia hinzu.

Veganes Proteinpulver bei Amazon? Oh ja! Hier findest du eine Vielzahl an Herstellern; die Suche bringt etliche Ergebnisse hervor. Doch nicht alle werden auf Bio-Basis hergestellt.

Erfahrungen mit veganem Proteinpulver

Nicht alle veganen Proteinpulver ergeben als Shake eine cremige Konsistenz. Unsere Erfahrung mit Myprotein vor einigen Monaten erinnert uns an das Knirschen zwischen den Zähnen. Trotzdem raten wir nicht davon ab, möglicherweise hat man dort das Problem schon erkannt und behoben.

Als Backzutat ersetzt veganes Proteinpulver einen Teil des Mehls. Auf diese Weise tust du zusätzlich etwas für deine Fitness.

Worauf du beim Kauf achten solltest

In der Regel sehen die Hersteller für die Zubereitung eines Proteinshakes 30 g veganes Proteinpulver auf 300 ml Wasser vor (du kannst alternativ auch Saft – Vorsicht Zucker! – oder eine vegane Milch verwenden). Das Ganze gut schütteln oder mixen und schon ist dein selbst gemischter Muskelaufbaudrink fertig. Nimm ihn am besten direkt nach dem Training auf oder auch einfach zwischendurch als gesunder Snack.

Fazit

Beide Proteinarten helfen beim Muskelaufbau und bringen Vor- und Nachteile mit. Doch für Veganer kommt im Hinblick auf die zusätzliche Proteinzufuhr die Molkenbasis nicht in Frage.

Die Hersteller haben sich aufgemacht, um gleichwertigen pflanzenbasierten Ersatz zu schaffen. Früher sagte man, dass mit veganer Ernährung kein Staat zu machen sei und die Erfolge letztendlich ausblieben. Die Unkenrufe haben mittlerweile aufgehört, denn es gibt selbst unter den Extremsportlern (in den verschiedensten Sportarten) viele, die sich ausschließlich pflanzenbasiert ernähren. Und sie fahren gut damit – ja, leisten sogar mehr als ihre Mitstreiter, die nicht ausschließlich auf Pflanzenkost zurückgreifen. Die vegane Ernährungsweise bringt eine Menge Vorteile mit sich, doch reicht es nicht, einfach alles Tierische wegzulassen. Wie sich herausstellt, sind Menschen/Sportler mit veganer Ernährung sehr belesen und bestens vorbereitet, um ihren Organismus mit allem Nötigen zu versorgen. Dazu gehört selbstverständlich auch veganes Proteinpulver.