Proteinpulver
Proteinpulver Test: Die besten Proteinpulver im Vergleich
Bist du auf der Suche nach echten Erfahrungen und Wissen über Proteinpulver? Dann bist du hier richtig! Möchtest du mehr über Proteinpulver erfahren?
Proteinpulver Test - Die besten Protein Pulver im Test bei Supplement-Bewertung
Proteinpulver bzw. Proteinshakes gehören wohl zu den bekanntesten Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler. Verständlich, denn eine möglichst zeitnahe Zufuhr von Protein nach dem Sport ist essentiell für die Muskelproteinbiosynthese, dem Vorgang der Reparatur und des Aufbaus der Muskulatur. Bedenkt man noch, dass Muskelgewebe zu einem Großteil aus Wasser und Protein besteht, wird die Bedeutung einer ausreichenden und zeitnahen Proteinzufuhr noch klarer.
Sie machen es sehr einfach seinen Körper mit hochwertigem Protein in ausreichender Menge zeitnah zu versorgen. Zudem eignen sich diese auch hervorragen zum Backen und verfeinern und aufwerten von Speisen. Dennoch gilt es bei der schier unendlichen Produktauswahl einige Dinge zu beachten. Denn wie überall findet man auch hier gute und wirklich sehr schlechte Produkte.
In diesem Artikel wirst du ausführlich von erfahrenen Athleten beraten! Wir vermitteln Dir verständlich alles Wissenswerte zu Proteinpulvern. Bei uns findest du keine bezahlten Testsieger wie bei anderen Portalen, sondern unsere ehrliche Meinung die aus unzähligen Proteinpulver Tests hervorgeht!
Nach so viel Theorie, endlich mal wieder Praxis. Aber wir wollen schließlich für Dich nachvollziehbar zeigen, dass wir uns – im Gegensatz zu leider vielen anderen, denen es nur um das Verkaufen geht – sehr tief mit dem Thema Proteinpulver auseinandersetzen. – derzeit in Bearbeitung!
Welche Proteinpulver gibt es?
Es gibt viele, sehr viele. Umso wichtiger ist es, dass Du die Unterschiede kennst, um nicht bei der Wahl der Art schon daneben zu greifen. Die gröbste Unterteilung kann in tierische und pflanzliche Proteinpulver getroffen werden. Diese Unterscheidung wird wahrscheinlich jeder noch leicht hinbekommen. Innerhalb der tierischen und pflanzlichen Sorten, gibt es jedoch noch weitere Unterteilungen.
Tierische Proteinpulver 🐮
- Milch bzw. Milk
- Molke bzw. Whey
- Kasein bzw. Casein
- Ei bzw. Egg
- Kollagen bzw. Collagen
Pflanzliche Proteinpulver 🌱
- Soja
- Hanf
- Erbsen
- Reis
- Chia
- Sonnenblumen
- Kürbiskern
- Leinsamen
- Amaranth
- … und noch mehr.
Und als ob das noch nicht genug wäre, gibt es noch Mehrkomponenten Proteinpulver, die sich aus verschiedenen Proteinquellen zusammensetzen.
Die Krux ist, dass sich nach Einsatzzweck, persönlichen Unverträglichkeiten und Ernährungsformen bestimmte Produkte mehr oder weniger eignen und besonders bei einigen pflanzlichen Vertretern auf die Zusammensetzung unterschiedlicher Proteinquellen geachtet werden muss, um eine gute Bioverfügbarkeit zu erhalten.
Das klingt erstmal ein wenig komplex. In den nun folgenden Erklärungen zu den einzelnen Arten sollte es aber nachvollziehbar werden. Wenn dich nur die besten Proteinpulver aus unseren Tests interessieren, dann gelangst hier direkt dorthin.
| Proteinpulver Typ | Vorteile |
|---|---|
ESN Designer Whey  |
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| ESN Micellar Casein
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| Vitasyg Soja Proteinpulver
|
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Proteinpulver Sorten im Detail
Nach dem ersten Überblick über die Sorten, Arten und Mischformen nun einige geläufige Vertreter im Detail. Und um das Ganze nicht zu theoretisch werden zu lassen, bekommst Du auch gleich ein paar Proteinpulver Empfehlungen.
Whey Proteinpulver
Der Klassiker unter den Proteinpulvern, das Whey bzw. zu deutsch die Molke. Whey ist so beliebt, da es eine hervorragende biologische Wertigkeit von 104 und einen hohen Proteinanteil besitzt. Dieser liegt beim Rohstoff je nach Verarbeitung (Konzentrat, Isolat, Hydrolysat) bei 70% bis zu 96% in der Trockenmasse. Zudem hat es keinen zu penetranten Eigengeschmack und lässt sich somit schmackhaft aromatisieren.
Ein weiterer Vorteil von Molkenprotein ist die schnelle Verfügbarkeit. Nach der Einnahme ist es schnell verdaut und die Aminosäuren sind zeitnah im Blut verfügbar. Eine optimale Versorgung der Muskulatur nach dem Training und/oder besonders am Morgen wird somit gewährleistet.
Dem Breitensportler, der keine Laktose Unverträglichkeit hat, genügt ein Whey Protein Konzentrat absolut. Dieses enthält zwar etwas mehr Kohlehydrate und Fett als ein Isolat, jedoch ist das Konzentrat auch eine ganze Ecke günstiger. Ein Whey Protein Isolat macht Sinn, wenn Du unter eine Laktoseintoleranz leidest oder dich in der finalen Phase deiner Diät befindest, in der es auf jedes Gramm Fett und Kohlenhydrate ankommt. Ein Hydrolysat ist nicht einmal für weit Fortgeschrittene notwendig. Beim Hydrolysat wird das Whey Protein bereits enzymatisch aufgespalten, damit es noch schneller verdaut werden kann. Dies ist aber in der Praxis absolut irrelevant. Vom extrem hohe Preis und schlechte Geschmack von Whey Hydrolysat mal abgesehen.
Ein solides Whey Protein Konzentrat ist das Tasty Whey von ESN. Das Tasty Whey kostet regulär 16,90€ pro Kg, ist aber mit regelmäßigen Rabattaktionen bereits ab 13,52€ pro Kg zu erhalten und verfügt über gute Nährwerte und guten Geschmack. Wenn du viel Wert auf sehr leckeren Geschmack und eine breite Auswahl legst, dann kannst Du mal das Yum Yum Whey von Rocka Nutrition probieren. Dafür musst du jedoch leider das Doppelte bezahlen (29,90€ pro Kg).
Unser Preis/Leistung Highlight ist eine Neuerscheinung aus dem Jahr 2019. Das 100% Whey 4U von BPS-Pharma. Es kann mit guten Nährwerten aufgrund einer Mischung aus Konzentrat und Isolat, sowie mit hervorragendem Geschmack und außergewöhnlichen Sorten punkten. Preislich siedelt sich dieses mit 22,90€ pro Kg in der Mitte an. Aufgrund seines Staffelpreises und mit Rabattcode (SUPP15) ist es aber bereits ab 16,11€ zu haben. Einziges Manko, die Geschmacksauswahl ist mit 3 verfügbaren Geschmäckern noch etwas schmal.
Milch- und Caseinproteinpulver
Warum werden die beiden Sorten zusammengefasst? Das liegt daran, dass das, was Du unter Micellar Casein Proteinpulver angeboten bekommst, Milchprotein ist.
👉 Denn Milchprotein besteht in seiner natürlich vorkommenden Zusammensetzung aus 80% Casein und 20% Molke (Whey). Es gibt auch noch Calciumcaseinat, was ausschließlich Casein enthält.
Was ist jetzt besser? Auch hier gibt es wieder kein besser oder schlechter, wenn die Qualität stimmt. Man sollte einfach im Hinterkopf behalten, dass es Unterschiede und Überschneidungen bei den Begrifflichkeiten gibt. Der Unterschied zwischen Milchprotein und Micellar Casein ist nicht vorhanden. Hier unterscheiden sich lediglich die Begrifflichkeiten. Bei Micellar Casein und Calciumcaseinat ist, wie bereits erwähnt, die Zusammensetzung unterschiedlich. Ergo unterscheiden sich die beiden auch in der Herstellung.
Während Micellar Casein wenig verarbeitet ist, ist Calciumcaseinat stärker verarbeitet. Bei Micellar Casein wird das Milchprotein aus der Milch herausgefiltert, konzentriert und mittels Sprühtrocknung zu Pulver verarbeitet. Schonend und rein mechanisch, wodurch alle natürlichen Proteinfraktionen erhalten bleiben. Bei Calciumcaseinat wird über einen chemischen Vorgang, der sich Säurefällung nennt, das reine Casein isoliert. Das Protein wird durch diesen Vorgang jedoch denaturiert, sprich die natürlichen Proteinfraktionen sind im Endprodukt nicht mehr erhalten.
Milchprotein eignet sich aufgrund seiner wesentlich langsameren Verdauung im Vergleich zu Molkenprotein besonders während einer Diät als Mahlzeitenersatz oder als „Bed-Time-Protein“. Durch die langsame Verdauung wird eine Versorgung des Körpers mit Aminosäuren über vier bis acht Stunden gewährleistet.
Da die Nachfrage hinsichtlich Milchprotein bzw. Casein vergleichsweise gering ist, ist hier die Anbieterbreite und Geschmacksvielfalt nicht ganz so ausgeprägt, wie beim Whey Protein. Zudem ist der Preis auch etwas höher, da Milch im Vergleich zu Molke teurer ist.
Am günstigsten kommt man bei MyProtein weg. Je nach Rabattaktion bekommt man hier das Kilogramm Casein Proteinpulver in den Sorten Schokolade, Vanille oder Erdbeere schon ab etwa 14,00€. Eine etwas breitere Geschmacksauswahl bietet ESN mit aktuell 6 Geschmacksrichtungen (Banane, Schokolade, Haselnuss, Iced Latte, Vanille, Erdbeere). Die höhere Vielfalt zahlt man mit und muss für das Kilo ohne Staffelpreis mit Rabattaktion etwa 20,00€ und ab vier Kilo Abnahme etwa 17,00€ berappen.
Eiproteinpulver
Beim Ei- bzw. Eggprotein handelt es sich etwas um ein Nischenprodukt. Die Meisten Hersteller mischen dieses lediglich als Komponente in ihr Mehrkomponenten Proteinpulver.
Eiprotein wird in der Regel nur aus dem Eiklar gewonnen, da dieses praktisch fett- und kohlenhydratfrei ist. Die Bioverfügbarkeit von Eiprotein ist mit 100 sehr gut und fast so hochwertig, wie die von Molkenprotein, bei praktisch 0 Kohlenhydraten und 0 Fett. Ebenso ähnlich ist die Verdauungsgeschwindigkeit.
Warum ist Eiprotein denn dann weniger gefragt, als Molkenprotein? Hier liegt die Antwort, wie so oft, in der Wirtschaftlichkeit. Eiprotein ist einfach teurer und bietet Dir, sofern du nicht unter Unverträglichkeiten leidest, keinen Vorteil ggü. Molkenprotein.
Wir empfehlen dir Eiprotein daher insbesondere bei Laktose Unverträglichkeiten, da dieses logischerweise keinen Milchzucker enthält.
Die Produktauswahl ist hier noch schmäler als beim Casein. Reines, hochqualitatives Egg-Proteinpulver findest du aktuell nur bei novo-X. Das X-Powder wird in den Geschmackssorten Kirsche, Schokolade, Vanille und Ice Coffee für 24,95€ im 750g Beutel (33,27€/Kg) angeboten.
Kollagenproteinpulver
Eine Zeit lang wurde Kollagenprotein als Beefprotein beworben und verkauft. Dabei handelt es sich hier nicht um das aus dem Muskelfleisch von Rindern gewonnene Protein. Denn das wäre verdammt teuer! Es handelt sich um Kollagenhydrolysat, sprich um verarbeitetes Kollagen, was in der Regel aus Haut-, Knorpel- und Bindegewebe gewonnen und hydrolysiert wird. Du wirst das gute Kollagenprotein wahrscheinlich unter Gelatine kennen. Das Hydrolysat ist dann einfach nochmal weiterverarbeitet.
Zum Muskelaufbau eignet sich Kollagenprotein nicht, da eine essentielle Aminosäure komplett fehlt. Dafür bringt Kollagenprotein aber Aminosäuren, die sehr wichtig für den Aufbau von Knorpel- und Bindegewebe sind in verhältnismäßig hohen Mengen mit sich. Ergo eignet sich Kollagenprotein eher als „Futter“ für die passiven Körperstrukturen.
Ein gutes Produkt wird von Edubily angeboten. Unser Kollagen Proteinpulver Testsieger ist zusätzlich mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen angereichert, die wichtig für die Erhaltung von gesunden Knochen, Zähnen, Gelenken, Bindegewebe und Sehnen sind. Der 350g Beutel kostet knapp 20€. Wenn du nicht so viel ausgeben möchtest, können wir Dir das reine Kollagenhydrolysat von Sportnahrung Wehle empfehlen. Wir haben auch noch günstigere Produkte getestet, die waren aber geschmacklich echt grenzwertig und sollen deshalb unerwähnt bleiben.
Sojaproteinpulver
Das wohl verbreitetste pflanzliche Proteinpulver stellt Sojaprotein dar. Die Popularität liegt in der Tatsache, dass Sojaprotein für ein pflanzliches Protein über ein recht gutes Aminosäurenprofil verfügt und so auf eine biologische Wertigkeit von 84 bis 86 kommt.
Jetzt wird der ein oder andere mit dem Argument kommen: „Ja, aber Soja enthält Phytoöstrogene – sprich pflanzliche Östrogene (weibliche Geschlechtshormone) –und ist daher ganz, ganz schlecht.“Hier können wir aber aus wissenschaftlicher Sicht absolut Entwarnung geben.
- Nur Sojaproteinkonzentrat enthält noch Phytoöstrogene. Bei Sojaproteinisolat, was eigentlich der Standard am Markt ist, ist das Protein komplett von allen weiteren pflanzlichen Bestandteilen isoliert.
- Selbst die im Konzentrat vorhandenen pflanzlichen Östrogene wirken sich nach aktuellem Stand der Wissenschaft nicht auf den menschlichen Hormonspiegel aus.[1][2]
Neben der guten biologischen Wertigkeit ist Sojaproteinisolat noch sehr günstig bei sehr geringem Kohlenhydrat- und Fettgehalt. Auf Amazon bekommt man Soja Proteinpulver in neutraler Geschmacksrichtung bereits für deutlich unter 10€ pro Kg! Mit Aroma muss man etwas „tiefer“ in die Tasche greifen. Hier liegt Sojaporteinisolat preislich etwas unterhalb des Niveaus von Molkenproteinkonzentrat. Aus unseren Tests können wir das Soy Protein Isolate von Peak oder ESN empfehlen. Diese haben uns im Vergleich zum Soy Protein Isolate von MyProtein etwas mehr überzeugen können.
Erbsen- und Reisporteinpulver
Aufgrund der unberechtigten Debatte und der Angst vor Phytoöstrogenen im Sojaprotein erschienen nach und nach weitere pflanzliche Proteinpulver. Zwar sind aus dieser Sicht die meist teureren Pflanzenproteine unnötig, es gibt aber ja noch die Sojaallergiker. Und für diese und diejenigen, die einfach nicht auf Soja stehen, bietet der Markt noch mehr. Nämlich z.B. Produkte aus Erbsen und Reis.
Warum haben wir die Beiden zusammengefasst?
Das liegt daran, dass sie einzeln ein echt schlechtes Aminosäurenprofil besitzen. Bei Erbsenprotein fehlt Methionin als essentielle Aminosäure und beim Reisprotein ist Leucin nur in geringem Maße enthalten. Dafür ist im Erbsenprotein ordentlich Leucin und im Reisprotein Methionin enthalten. Ergo kombiniert man die Beiden am besten im Verhältnis 3 zu 7 bis 1 zu 1 (Erbse zu Reis).
Preis-/Leistungsmäßig hat uns hier das Vegan Protein von Peak (ca. 20€/Kg) und das Vegan Pro Complex von ESN (ca. 23€/Kg) im Test überzeugen können. The Vegan von Rocka ist auch ein gutes Produkt, aber doch erheblich teurer (29,90€/kg).
Sonnenblumen-, Kürbiskern-, Hanfproteinpulver
Jetzt wird es etwas fancy. Während die Meisten mit Reis- und Erbsenprotein noch was anfangen konnten, wird bei den hier genannten pflanzlichen Proteinpulvern wahrscheinlich doch ein oder sogar mehrere Unbekannte dabei sein. Da diese Sorten ein absolutes Nischendasein fristen, gehen wir auch nur kurz darauf ein.
Sonnenblumen- und Kürbiskernproteinpulver sind recht teuer und verfügen nur über einen vergleichsweise geringen Proteinanteil (ca. 60%). Dafür sind sie reich an Ballaststoffen und sind häufig als Bio Proteinpulver erhältlich. Wir würden sie eher zum Backen als Mehlersatz für Proteinbrot o.ä. verwenden. Preislich liegen diese in der Regel bei über 30€/Kg.
Hanfproteinpulver hat ebenfalls einen eher mäßigen Proteingehalt von ca. 55% und ist mit ebenfalls etwa 30€/Kg auch nicht gerade günstig. Dazu hat es noch eine – nennen wir es mal – „gewöhnungsbedürftige“ Konsistenz und einen „deutlichen“ Eigengeschmack.
Wer sich gerne selbst überzeugen möchte, nur zu! Sag aber nicht, wir hätten dich nicht darauf hingewiesen.
Mehrkomponentenproteinpulver
Last but not Least unsere Kombiprodukte. Wie der Name vermuten lässt, enthalten diese mehrere Proteinkomponenten. Je nach Zweck sind diese unterschiedlich zusammengestellt. Es gibt vegane Mehrkomponentenproteine, bei denen die unterschiedlichen Komponenten dazu dienen, die biologische Wertigkeit zu verbessern. Hier sei das Beispiel aus Erbsen- und Reisprotein nochmal erwähnt.
Es gibt tierische Mehrkomponentenprotein, bei denen die unterschiedlichen Proteinquellen dazu dienen über einen längeren Zeitraum von Anfang bis Ende eine optimale Proteinversorgung zu gewährleisten. Meistens werden zu diesem Zweck Molkenprotein (Whey), Milchprotein bzw. Casein und Eiprotein kombiniert. Das Molkenprotein wird sehr schnell, das Ei- etwas langsamer und das Casein des Milchproteins sehr langsam verdaut. Solch ein Mehrkomponentenprotein eignet sich besonders als Mahlzeitenersatz, „Nachtprotein“ und wenn man nach dem Training in absehbarer Zeit nichts proteinhaltiges zum Essen bekommt.
In Fitnessstudios an der Bar bekommt man übrigens meistens solche Proteinshakes, da diese durch das Milchprotein eine schöne, cremige Konsistenz aufweisen. Sehr gute Vertreter dieser Sorte sind das Protein 80 Plus von Weider und das Z-85 von Zec+.
Die – Achtung Wortspiel – letzten Mehrkomponentenproteine sind diese, die so Zusammengesetzt werden, dass der Wareneinsatz des Herstellers möglichst gering ist und man den Verbraucher über den tatsächlichen Inhalt in die Irre führen kann. Wirklich das Letzte sowas! Das Ganze enthält dann fast nur Sojaprotein und wird zum Preis eines hochwertigen Mehrkomponentenproteins verkauft. Deshalb immer Augen auf bei der Auswahl oder einfach auf unsere Proteinpulver Empfehlungen verlassen.
Proteinpulver Einnahme
Nachdem wir nun in aller Ausführlichkeit geklärt haben, was es so an verschiedenen Arten bzw. Sorten gibt und Du hoffentlich das Richtige für Dich gefunden hast, wollen wir nun klären wie man Proteinpulver „richtig“ anwendet.
Die Grundanwendung ist denkbar einfach. Pulver in Flüssigkeit geben, mixen und fertig. Dennoch stellen sich häufig mehr Fragen als man denkt. Wieviel Proteinpulver? Wann sollten man es am besten Einnehmen? Welcher Shaker ist am besten? Wie bekomme ich einen cremigen Proteinshake? Und das sind bei weitem noch nicht alle! Also klären wir mal die wichtigsten Fragen: Wieviel, wann und wie?
Wieviel Proteinpulver
Die Einnahmeempfehlungen der Hersteller sind hier immer recht pauschal gehalten. In der Regel werden 30 bis 50 Gramm Proteinpulver mit 200 bis 400 Milliliter Flüssigkeit (Wasser oder Milch) empfohlen. Aber kann man das wirklich so pauschalisieren?
Nein. Denn eine zarte 50kg leichte Frau hat schlicht einen anderen Bedarf, als ein massiver 120kg schwerer Powerlifter. Deshalb empfehlen wir die Menge am Körpergewicht zu orientieren. Was wiederum eine untergeordnete Rolle spielt ist die Menge nach Geschlecht. Diese ist bei Männern und Frauen unter Berücksichtigung des Körpergewichts nämlich ähnlich.
Wir orientieren uns hier an den Empfehlungen führender Experten auf dem Gebiet, wie Alan Aragon und Brad Schoenfeld. Diese empfehlen 0,4g bis 0,6g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Portion für eine optimale Stimulation der Muskelproteinbiosynthese.[3]
Je höher der Körperfettanteil, desto mehr in Richtung 0,4g. Einem durchschnittlich veranlagtem Athleten mit 80 Kilogramm Körpergewicht und moderatem Körperfettanteil würden wir bei einem durchschnittlichen Proteinpulver mit 75 bis 80% Proteinanteil, etwa 40 bis maximal 50 Gramm als Portion empfehlen.
Wann Proteinpulver am besten einnehmen?
Die Wissenschaft sagt „um das Training herum“. Und zwar in einem Zeitraum von etwa 4 bis 6 Stunden. Dabei spielt es keine Rolle, ob vor oder nach dem Training.[4]Training und proteinreiche Mahlzeit in Form eines Proteinshakes oder auch etwas Anderem sollten schlicht nicht mehr als 4 bis 6 Stunden auseinanderliegen.[5]
Für die Praxis bedeutet dies:
Hast Du also zu Trainingsbeginn länger als 4 Stunden nichts proteinhaltiges zu Dir genommen und wirst zeitnah nach dem Training essen, dann trinke deinen Proteinshake lieber etwa 1 Stunde vor dem Training. Hast du hingegen erst wenige Stunden vor dem Training etwas proteinhaltiges gegessen und wirst nach dem Training erstmal nichts zwischen die Zähne bekommen, dann trinke Deinen Proteinshake danach.
Natürlich musst du die Einnahme von Proteinpulver nicht nur um das Training herum beschränken. Es eignet sich auch hervorragend zur Aufwertung proteinarmer Mahlzeiten. Besonders zum Frühstück lässt sich so aus einfachen Haferflocken selbst mit Wasser ein leckerer High Protein Porridge kreieren. Oder aus Naturjoghurt ebenfalls eine leckere proteinreiche Mahlzeit zubereiten. Grenzen sind hier keine gesetzt!
Proteinpulver mit Wasser oder Milch?
Auch ein Punkt der immer wieder aufkommt. Diesen können wir jedoch kurz und einfach halten. Mische dein Proteinpulver wie es Dir schmeckt und du es Dir von den Kalorien her leisten möchtest. Mit Milch schmecken eigentlich so ziemlich alle Proteinshakes besser und die Konsistenz wird cremiger. Nimmt man komplett entrahmte Milch mit einem Fettgehalt gegen 0, dann kommen nur die Extrakalorien aufgrund des Protein- und Kohlenhydratgehalts der Milch hinzu. Das sind ca. 40kcal pro 100ml Milch – sprich etwa 100 kcal extra.
Wir halten es persönlich so, dass wir den Proteinshake vor dem Training eher mit Wasser trinken, da er weniger sättigend ist und einfach „leichter“ im Magen liegt. Nach dem Training und am Morgen hingegen gönnen wir uns einen cremigen Proteinshake mit Milch.
Proteinpulver Test – wie Du gute Qualität erkennen kannst
Wir haben in den vergangenen Jahren und auch schon im neuen Jahr wieder einige Proteinpulver getestet. Da wir sehr umfassend testen, gehen wir auf Qualitätsstandards bei der Herstellung, auf die Zusammensetzung, auf Nährwerte und natürlich auch auf den Geschmack und die Löslichkeit ein. Nachfolgend möchten wir Dir die wichtigsten Qualitätsstandards an die Hand geben, anhand derer Du ein gutes Proteinpulver erkennen kannst. Und zum Schluss gibt es noch unsere Testsieger. Wenn du direkt dorthin gelangen willst, dann klicke einfach hier.
Qualitätsstandards bei Proteinpulvern
Es gibt einige Normen, die bei der Herstellung eines Proteinpulvers eingehalten werden sollten. Zu diesen gehören die DIN ISO 9001, das HACCP-Konzept und die IFS. Wenn dann noch GMP erfüllt wird, dann ist alles perfekt. Wilde Buchstabenkombinationen, die einem vielleicht in der ein oder anderen Produktbeschreibung über den Weg gelaufen sind. Deshalb kurz ein paar Erklärungen hierzu.
Bei der DIN ISO 9001 handelt es sich um eine Zertifizierung, die eine Qualitätsmanagement-Norm darstellt. Zur Erfüllung dieser Norm gehören laut Prüforganisation TÜV Süd die Kundenorientierung, die Unternehmensführung, das Beziehungsmanagement zwischen Unternehmen und Lieferanten, die Einbeziehung der Mitarbeiter, das Verbesserungsmanagement und noch weitere wichtige Punkte, die ein professionelles Unternehmen ausmachen.[6]
Beim HACCP-Konzept wird es schon konkreter. Hersteller, die dies erfüllen weisen ein besonderes Hygienemanagement vor. In dessen Rahmen werden kritische Punkte während und nach der Produktion überwacht, sowie potentielle Gefahren analysiert und von vornherein ausgeschlossen.[7]
Die IFS stellen die International Food Standards dar. Standards, die bei der Lebensmittelverarbeitung und -herstellung eingehalten werden müssen.[8]
Als besonders hohes Qualitätsmerkmal gilt die GMP (Good Manufacturing Practice). Diese Herstellungspraxis beinhaltet Richtlinien zur Qualitätssicherung bei der Produktion von Arzneimitteln. Sprich besonders hohe Qualitätsstandards.[9]
Auf was Du bei der Zusammensetzung achten musst
Hier gilt ein recht einfacher Grundsatz. Je weniger Inhaltsstoffe, desto besser. Findest Du unter den Zutaten einzelne Aminosäuren, so liegt es nahe, dass sogenanntes Amino-Spiking betrieben wurde. Amino-Spiking bedeutet, dass dem Proteinpulver einzelne – meiste billige – Aminosäuren zugefügt wurden, um den Proteinanteil künstlich in die Höhe zu treiben, ohne teure Isolate verwenden zu müssen.
Die besten Proteinpulver enthalten als Hauptzutat die Proteinquelle als Konzentrat oder/und Isolat. Für die Löslichkeit ist dann in der Regel noch ein Emulgator, meist ein Lecithin, enthalten. Handelt es sich um ein Proteinpulver mit Geschmack sind natürlich noch Aromen und Süßungsmittel enthalten. Eventuell findest du noch einen Farbstoff für die Optik. Mehr gehört nicht hinein.
Die Nährwerte bei Proteinpulvern
Die Nährwerte korrelieren etwas mit dem Preis des Produkts. Den höchsten Proteinanteil und geringsten Kohlenhydrat- und Fettgehalt haben Isolate. Diese sind jedoch auch in der Herstellung und somit im Kaufpreis teurer. Konzentrate hingegen sind aufgrund weniger Produktionsschritte günstiger.
Für den ambitionierten Hobbyathleten ist ein Konzentrat bei Milch- und Molkenproteinen in der Regel ausreichend. Solche Proteinpulver kommen auf einen Proteinanteil von etwa 70 bis 80% bei je 5 bis 10% Kohlenhydrate und Fett. Isolate haben einen Proteinanteil von 80 bis 90% bei nur je 0 bis 5% Kohlenhydraten und Fett.
Findest du also ein Konzentrat mit angeblich über 80% Protein, solltest du mal genauer hinsehen. Genauso bei einem angeblichen Isolat mit deutlich unter 80%.
Bei pflanzlichen Produkten, insbesondere bei Sojaprotein sollte man jedoch zu einem Isolat greifen, da Konzentrate hier einen recht niedrigen Proteinanteil von round about 50% aufweisen.
Geschmack ist Dir wichtig
Hinsichtlich Geschmack hat uns 2019 ein Newcomer besonders überrascht und gezeigt, dass man trotz unzähliger Produkte auch im „Haifischbecken“ noch herausstechen kann. Das 100% WHEY 4U von BPS-Pharma kann durch außergewöhnliche Geschmacksrichtungen, hervorragende Qualität, hochwertige Inhaltsstoffe und durch ein sehr gutes Preis-/Leistungsverhältnis punkten. Die Aromen schmecken sehr authentisch und bei der Sorte „Vanille Butter Donut mit Streuseln“ sind tatsächlich als Highlight Streusel enthalten. Es eignet sich damit auch sehr gut als Proteinpulver zum Backen.
Ein fast schon Klassiker unter den Empfehlungen, wenn es um sehr guten Geschmack geht, ist das Yum Yum Whey von Rocka Nutrition. Hier hat man eine breitere Auswahl an Geschmacksrichtungen und sogar einen DLG-prämierten Geschmack. Preislich leider eher Oberliga, aber als Genussshake zwischendurch geht das absolut klar.
Bei Rocka gibt es auch ein empfehlenswertes veganes Proteinpulver. The Vegan schmeckt und ist von den Inhaltsstoffen und der Zusammensetzung durchdacht. Im Veggy-Bereich kann auch Peak mit seinem Vegan Protein Isolate punkten. Gute Geschmacksauswahl und ein fairer Preis, zeichnen dieses Produkt aus.
Der Preis ist Dir wichtig
Hinsichtlich des Preises können unsere Proteinpulver Discounter punkten. Bei MyProtein kommt man in Verbindung mit regelmäßigen Rabattaktionen gerne mal auf um die 13€ pro Kilo, was wirklich sehr günstig ist!
Das Designer Whey von ESN bekommt man als etwas hochwertigeres und besser schmeckendes Discount Whey mit regelmäßiger Rabattaktion und Mindestabnahme von 4Kg ab 15,12€. Wobei man hier bei gleicher Abnahmemenge unsere Geschmacksempfehlung, das Whey von BPS-Pharma, auch schon für nur 1€ mehr pro Kilo bekommt.
Für unsere sparsamen Veganer und Vegetarier haben wir auch eine Empfehlung. Reines Sojaprotein Isolat findet man als Proteinpulver bei Amazon bereits für unter 10€ pro Kilo. Ohne Aroma wohlgemerkt! Mit solch einer neutralen Sorte, kann man sich auch mal ein Proteinpulver, mit z.B. Kakao, selber machen. Wer dann doch lieber etwas Geschmack dabei hat, der wird wieder bei ESN mit deren Soy-Pro Isolate fündig. 4 Geschmacksrichtungen und ein super Preis mit regelmäßigen Rabattaktionen ab 11,12€!
Wo Proteinpulver am besten kaufen?
Am besten kommt man hier direkt beim Hersteller weg. Proteinpulver, die man in der Drogerie findet sind in der Regel wirklich überteuert und gleichzeitig minderwertiger. Besonders geschmacklich können sie den renommierten Online-Produkten nicht das Wasser reichen.
Mittlerweile hat es die ein oder andere Online Marke (Rocka, ESN) auch in die Regale des Einzelhandels geschafft, jedoch sind auch bei diesen Produkten die Preise höher, als direkt beim Hersteller. Nachvollziehbar, der lokale Einzelhandel will ja auch was verdienen.
Bei Rewe, Edeka, DM und Rossmann findest du zwar Proteinpulver, wir raten aber zum Kauf beim Hersteller!
🥇Weitere Vorteile beim Kauf direkt beim Hersteller sind die breitere Auswahl und regelmäßige Rabattaktion, die es nur online gibt.
Proteinpulver Nebenwirkungen
Diesen Punkt behandeln wir bewusst erst zum Ende, weil er eigentlich keiner Worte wert ist. Man hört ja gerne die wildesten Gerüchte um Nebenwirkungen von Proteinpulvern. Schlecht für die Nieren! Schlecht für die Haut! Schlecht für was auch immer alles… Und wenn man fragt warum, dann kommt keine Begründung. Absolut verständlich, da es keine gibt!
☝️ Kleiner Fakt am Rande: Milchproteinpulver wird sogar bei Babynahrung, einem sehr streng regulierten und kontrollierten Lebensmittel, verwendet, um das Nährstoffprofil aufzubessern.
Proteinpulver hat genauso viele Nebenwirkungen wie sein Rohstoff. Sprich Milch, Soja, Erbsen, Reis etc.. Hat man hier keine Unverträglichkeiten, muss man bei normaler Anwendung keine Nebenwirkungen erwarten. Pickel bekommt man nicht vom Proteinpulver, sondern von einer Lebensmittelunverträglichkeit oder einem schlicht zu hohen Proteinkonsum, den man mit Proteinshakes einfach schneller erreicht, als mit normalen Lebensmitteln.
Zusammenfassend kann man sagen, dass man unter Einhaltung der täglichen Proteinzufuhr von maximal 3g pro Kilogramm Körpergewicht und ohne Lebensmittelunverträglichkeiten bei Proteinpulver genauso wenig Nebenwirkungen erwarten muss, wie wenn man einen (Soja-)Joghurt löffelt.
Unser Fazit
Unser Fazit
Proteinpulver sind eine praktische und oftmals eine sehr leckere Sache! Richtig angewendet profitiert man beim richtigen Produkt von hervorragenden Nährwerten und Genuss, der an einen extrem leckeren Milchshake erinnert.
Beim Kauf gibt es leider doch mehr zu beachten, als Du wahrscheinlich dachtest. Mit den hier genannten Hilfestellungen wirst Du aber mit Sicherheit dein Lieblings-Proteinpulver finden! Wir empfehlen dir hier lieber Online zu suchen, wenn du von maximaler Auswahl und günstigen Preisen profitieren willst.
Bei der Einnahme solltest Du es mit den Mengen nicht übertreiben. Orientiere dich an der von führenden Wissenschaftlern empfohlenen Tagesmenge für Sportler von 1,6g bis 2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. 3,0g pro Kilogramm solltest du nicht überschreiten. Am effektivsten ist es 0,4g bis 0,6g pro Kilogramm Körpergewicht Protein im Zeitraum von 4 bis 6 Stunden um das Training herum einzunehmen. Ob davor oder danach spielt eine untergeordnete Rolle und hängt eher davon ab, wann du die letzte proteinreiche Mahlzeit zu dir genommen hast oder zu dir nehmen wirst.
FAQs – Eure Fragen und unsere Antworten
Da bei uns immer wieder sehr viele Fragen in Bezug auf Proteinpulver eingehen, haben wir die wichtigsten Fragen und Antworten aufgelistet.
Wieviel Proteinpulver pro Tag?
Wir würden Dir maximal 2-3 Portion pro Tag empfehlen. Bei mehr ist es wahrscheinlich, dass du in Verbindung mit normalen Lebensmitteln zu viel Protein zu Dir nimmst.
Wieviel Proteinpulver pro Shake?
Am genausten ist es, wenn du es über dein Körpergewicht berechnest. Der aktuelle Stand der Wissenschaft empfiehlt etwa 0,4 bis 0,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Sprich bei 60 bis 80kg und einem Proteingehalt von etwa 80% wären das etwa 30 bis maximal 60 Gramm. Mit der goldenen Mitte macht man hier nichts falsch!
Wie lange ist Proteinpulver haltbar?
Grundsätzlich mindestens so lange, wie es das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) angibt. Doch auch darüber hinaus ist Proteinpulver als Trockenprodukt, sofern es luftdicht verpackt und dunkel, sowie kühl gelagert wird meist noch eine längere Zeit haltbar. Ist es abgelaufen, verlasse dich auf dein Sinne und rieche am Inhalt.
Was ist das beste Proteinpulver?
DAS beste gibt es nicht. Mit unseren Empfehlungen (Rocka, BPS-Pharma, ESN, Peak und MyProtein) machst du aber nichts falsch.
Für was ist Proteinpulver gut?
Für mehrere Faktoren. Funktional zur optimalen Stimulation der Muskelproteinbiosynthese in Verbindung mit Sport, als Süßigkeiten- oder sogar Mahlzeitenersatz während einer Diät. Aus Genussperspektive kann man mit Proteinpulver aber auch lecker Backen oder Desserts verfeinern und dabei noch Mehl und Zucker ersetzen.
Wieviel Gramm Proteinpulver ist ein Esslöffel?
Oder auch gerne gefragt: Wieviel Esslöffel sind 30 Gramm Proteinpulver? Ein normal gehäufter Esslöffel entspricht in etwa 10 Gramm. Mit drei Esslöffeln hast Du also ca. 30 Gramm.
Quellen und Studien
[1]Effects of a new soy/beta-sitosterol supplement on plasma lipids in moderately hypocholesterolemix subjects, Cicero AF et. Al, Artherosclerosis and Dysmetabolic Disease Study Center G. Descovich, Clinicial Medicine and Applied Biotechnoligies D. Campanacci, University of Bologna, Italy, J Am Diet Assoc. 2002 Dec; 10807-11
[2]A soy protein isolate rich in genistein and daidzein and ist effects on plasma isoflavones concentrations, platelet aggregation, blood lipids and fatty acid composition of plasma phospholipid in normal men. Gooderham MH et. al. J Nutr. 1996 Aug; 126(8): 2000-
[3]Schoenfeld B. J., Aragon A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15:10
[4]Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825.
[5]Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
[6]TÜV Süd. ISO 9001 Qualitätsmanagementsystem.
[7]Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (2016). Lebensmittelsicherheit verstehen. BMEL, MediaCompany – Agentur für Kommunikation GmbH
[8]https://www.ifs-certification.com/index.php/de/
[9]Bundesgesundheitsministerium. GMP – Die gute Praxis bei der Herstellung von Arzneimitteln.