Skinny Fat: Schlank, aber ungesund? So erkennst du das versteckte Risiko und wirst fit

Was es mit Skinny Fat auf sich hat, wie man es erkennt und was man – wissenschaftlich belegt – dagegen tun kann, verraten wir hier. Wer verstehen möchte, wie es trotz Normalgewichts zu zu viel Bauchfett kommen kann, ist hier richtig. Auch, wie sich gleichzeitig Körperfett reduzieren und Muskelmasse aufbauen lässt, kann nachfolgend nachgelesen werden.

Wofür steht der Begriff Skinny Fat eigentlich?

Der Ausdruck Skinny Fat bedeutet so viel wie „schlank und trotzdem dick“. Es handelt sich im Wesentlichen um einen Widerspruch: Man befindet sich laut BMI und Blick in den Spiegel im Normalgewichts-Bereich (ca. 18,5–24,9), weist aber trotzdem einen relativ hohen Körperfettanteil bei geringer Muskelmasse auf. Experten der Cleveland Clinic beschreiben „Skinny Fat“ als einen Fall, bei dem Betroffene einen normalen BMI aufweisen, aber gleichzeitig unter gesundheitlichen Problemen leiden, die eigentlich mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden – etwa einen hohen Körperfettanteil, erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes (dessen Vorstufen), Bluthochdruck oder ungünstige Cholesterin- und Triglyceridwerte [3].

In der Wissenschaft wird dieses Phänomen seit 2006 auch als “Normal Weight Obesity” (NWO) bezeichnet [4], zu Deutsch etwa “Normalgewicht-Adipositas”. Hierbei ist der körperliche Fettanteil so hoch, dass er im adipösen Bereich liegt – bei Männern beispielsweise ab mehr als 25 Prozent und Frauen bei mehr als 35 Prozent.

Ein gutes Beispiel für einen „Skinny Fat Mann“ – vor seiner Transformation. Frauen können zierlich wirken, obwohl sich einen vergleichsweise hohen Körperfettgehalt haben.

 

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Erst seit Kurzem im Fokus: Ursprünge und Begriffsgeschichte

Der Begriff „Skinny Fat“ ist in der Medizin und in Fitnesskreisen erst seit Kurzem zu finden. In der wissenschaftlichen Literatur tauchten für dieses Phänomen früher verschiedene Bezeichnungen auf – etwa „metabolically obese“ (metabolisch fettleibig). Im Jahr 2006 prägte der Forscher De Lorenzo schließlich den Begriff „Normal Weight Obesity“ (Normalgewicht-Adipositas) [4]. Diese offizielle Bezeichnung machte klar, dass es sich um eine wesentlich weiter verbreitete Form der Fettleibigkeit handelt, als zunächst vermutet.

Der umgangssprachliche Ausdruck „Skinny Fat“ prägte die Medien schnell, weil er das paradoxe Erscheinungsbild treffend beschrieb. Tatsache ist: In den letzten 15 Jahren beschäftigte sich die Medizin vermehrt damit, welche Auswirkungen die körperliche Zusammensetzung aus verringerter Muskelmasse und adipösen Gewebeeinlagerungen haben kann [4]. Entscheidend sei hier nicht nur das Körpergewicht, sondern die Verteilung von Fett- und Muskelmasse. Ein Beispiel stellen die Bevölkerung Indiens und Chinas dar: Beide zeichnen sich durch eine hohe Anzahl von Diabetes-Betroffenen aus, obwohl es hier deutlich weniger Übergewichtige gibt [5].

Ursachen und Risikofaktoren für sogenanntes Skinny Fat

Wie kommt es aber zum Skinny Fat? Die Ursachen hierfür sind meist multifaktoriell, das heißt, mehrere Einflussfaktoren begünstigen diese ungünstige Körperkomposition. Dazu gehören folgende Ursachen und Risikofaktoren:

• Mangelnde körperliche Aktivität: Bewegungsmangel ist einer der Hauptgründe für Skinny Fat oder auch Übergewicht. Wer sich kaum sportlich betätigt – insbesondere wer kein Krafttraining macht – baut wenig Muskulatur auf und verbrennt relativ wenig Kalorien. Die Folge: Selbst wenn das Gewicht stabil bleibt, verschiebt sich das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse zugunsten des Fetts. Ein polnischer Artikel aus 2022 beschreibt, das Skinny Fat sowohl mit genetischen, als auch umweltbedingten Ursachen einhergehen kann. Zu Letzteren zählen insbesondere Bewegungsmangel und falsche Ernährung [6]. Im Klartext: Wer sich kaum bewegt, riskiert trotz schlanker Linie eine erhöhte Fettansammlung im Körper. Hinzu kommt, dass ab dem 30. Lebensjahr ohne Training ein schleichender Muskelabbau einsetzt – man verliert an fettfreier Masse. Die sogenannte Sarkopenie im Alter verstärkt also das Skinny-Fat-Risiko, wenn nicht gegengesteuert wird [7].
• Ungesunde Ernährungsgewohnheiten: Die Qualität der Ernährung spielt eine große Rolle. Zu viele hochverarbeitete Lebensmittel (Fast Food, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, zuckerhaltige Getränke etc.) und gleichzeitig wenig Eiweiß, Gemüse und Ballaststoffen begünstigen die Skinny-Fat-Körperkomposition [9.1]. Solche Ernährungsweisen liefern oft zu viele „leere“ Kalorien, die als Fett eingelagert werden, während es an den Bausteinen für den Muskelaufbau fehlt. Dies bewies eine Studie aus 2023, die ergab, dass Teilnehmer mit einem Hang zu stark verarbeiteten Lebensmittel und gesüßten Getränken eine schlechtere Körperkomposition aufwiesen, als Teilnehmer, die größtenteils auf diese Produkte verzichten [9.1]. Ein hoher Konsum von Fruktose (Softdrinks), Transfetten und schnell verfügbaren Kohlenhydraten fördert die Einlagerung von Fett im Bauchraum. Gleichzeitig führt eine protein- und nährstoffarme Kost dazu, dass die Muskulatur nicht ausreichend erhalten bzw. aufgebaut wird. Über Jahre kann so selbst bei Normalgewicht eine „überfettete“ Körperzusammensetzung entstehen.
• Rauchen und Alkohol: Auch Faktoren wie regelmäßiger Alkoholkonsum und Nikotin spielen eine Rolle. Studien nennen Rauchen und hohen Alkoholkonsum als mögliche Ursachen [9.1] von Skinny Fat: Alkohol enthält viele Kalorien und kann die Fettverbrennung hemmen, was wiederum dessen Einlagerung begünstigt. Rauchen wiederum geht mit Veränderungen im Fettstoffwechsel einher.
• Genetische Veranlagung: Auch die Gene haben ein Wörtchen mitzureden. Manche Menschen haben von Natur aus eine Tendenz, Fett eher viszeral (im Bauchraum) anzusetzen und weniger Muskelmasse aufzubauen. Forschungen haben beispielsweise Genvarianten identifiziert, die für den Skinny-Fat-Phänotyp prädisponieren [10]. Aber auch unabhängig von ethnischen Faktoren gibt es individuelle genetische Unterschiede im Stoffwechsel und in der Körperfettverteilung.
• Stress und Schlafmangel: Chronischer Stress und zu wenig Schlaf können sich ebenfalls auf die ungünstige Körperkomposition auswirken. Dauerstress erhöht das Hormon Cortisol, das die Fettablagerung – speziell am Bauch – fördert [11]. Schlafmangel wiederum bringt appetitregulierende Hormone aus dem Gleichgewicht und kann den Muskelabbau fördern.

Gesundheitliche Folgen

Doch wie problematisch ist Skinny Fat wirklich? Tatsächlich wirkt Normal Weight Obesity (NWO) genauso gesundheitsschädlich wie Übergewicht selbst. Menschen mit Normalgewicht und hohem Körperfettanteil weisen ein ähnlich hohes Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen auf wie Menschen mit offenem Übergewicht. Überschüssiges Fett – insbesondere im Bauchraum – wirkt nämlich wie ein endokrines Organ, das entzündungsfördernde Botenstoffe ausschüttet und den Körper in einen chronisch entzündlichen Zustand versetzt. Viszerales Fett umgibt Organe wie Leber, Bauchspeicheldrüse und Darm und beeinträchtigt deren Funktion [12]. Das hat folgende Konsequenzen:

• Erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes und Insulinresistenz: Fettgewebe, vor allem am Bauch, schüttet Entzündungsmediatoren aus, die die Wirkung des Insulins stören können. Betroffene entwickeln daher oft Insulinresistenz, eine Vorstufe von Diabetes [12]. Das Tückische dabei: Da sie normalgewichtig sind, bleibt der erhöhte Blutzucker lange unentdeckt. Häufig wird die Diagnose erst gestellt, wenn schon Folgeschäden auftreten.
• Metabolisches Syndrom und Dyslipidämie: Skinny Fat geht mit einer Vielzahl an Risikofaktoren einher, die als metabolisches Syndrom bezeichnet werden – dazu gehören neben hohem Nüchternblutzucker auch erhöhter Blutdruck, ungünstige Blutfettwerte (hohe Triglyceride, niedriges HDL-Cholesterin) und vermehrtes Bauchfett [13]. Zu diesen kardiometabolischen Auffälligkeiten gehört auch eine höhere Wahrscheinlichkeit für eine Fettstoffwechselstörung [13].
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Die genannten Risikofaktoren begünstigen langfristig auch Herz-Kreislauf-Leiden. Bluthochdruck, ungünstige Blutfette und chronische Entzündung begünstigen die Arteriosklerose (Gefäßverkalkung). Das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht sich. Das im Bauch eingelagerte Fett wirkt wie eine „tickende Zeitbombe für die Gesundheit“, so der Präsident der Deutschen Adipositas-Gesellschaft: Es fördert Entzündungen, schwächt das Immunsystem und erhöht dadurch unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten [1].
• Fettleber und andere Organprobleme: Überschüssiges Fett lagert sich nicht nur im Unterhautfett oder Bauchraum an, sondern kann auch Organe infiltrieren. Eine nicht-alkoholische Fettleber kann beispielsweise auch Normalgewichtige treffen, wenn sie stoffwechseltechnisch von Skinny Fat betroffen sind. Das Fett in der Leber führt zu Entzündungen und kann langfristig in eine Leberzirrhose münden. Ebenso kann die Funktion der Bauchspeicheldrüse beeinträchtigt werden, was Diabetes begünstigt.
• Schwächeres Immunsystem und andere Folgen: Das Übermaß an viszeralem Fett beeinflusst hormonelle und Immunprozesse. Es werden vermehrt Hormone wie Leptin und Östrogene produziert, während adipöse Gewebshormone chronische Entzündungen auslösen. Dadurch ist das Immunsystem in ständiger Alarmbereitschaft und gleichzeitig geschwächt. Studien während der COVID-19-Pandemie zeigten z.B., dass Patienten mit hohem Bauchfett ein höheres Risiko für schwere Verläufe hatten[1].

Diagnose und Selbsttest

Doch wie kann man frühzeitig feststellen, ob man betroffen ist? Der klassische BMI reicht als Indikator nicht aus. Er berücksichtigt nur das Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße und sagt nichts darüber aus, wie viel Prozent des Körpers aus Fett- oder Muskelmasse bestehen [14]. Eine Person mit BMI 22 kann sehr fit und muskulös sein – oder eben Normal Weight Obese mit hohem Fettanteil. Entscheidend ist die Körperzusammensetzung. Folgende Ansätze können beim Selbst-Test behilflich sein:

• Körperfettanteil messen: Der zuverlässigste Weg, Skinny Fat zu diagnostizieren, ist die Messung des Körperfettanteils. Dies kann beim Arzt, im Fitnessstudio oder mittels spezieller Waagen erfolgen. Als Goldstandard gilt in der Medizin die DXA-Messung (Dual-Röntgen-Absorptiometrie), die sehr genau Fett, Muskel und Knochenmasse getrennt erfassen kann [15]. Im Alltag praktikabler ist die Hautfaltenmessung. Letztere schätzt den Körperfettanteil anhand der Dicke von Fettfalten an bestimmten Körperstellen. Richtwert: Bei Männern sollte der Körperfettanteil etwa 10–20 % betragen, bei Frauen ca. 20–30 %. Liegt der Wert deutlich darüber – beispielsweise über 25 % bei Männern bzw. 35 % bei Frauen –, spricht man bereits von Normalgewicht-Adipositas. Dieser Schwellenwert wird auch von der American Association of Clinical Endocrinology empfohlen.
• Bauchumfang und Verteilungsmuster: Ein einfacher Selbsttest ist das Messen des Taillenumfangs. Dieser korreliert recht gut mit dem viszeralen Fettgehalt. Bei normalgewichtigen Männern ist ein Taillenumfang unter 94 cm wünschenswert, bei Frauen unter 80 cm. Ab einem Bauchumfang von 94 cm (Männer) bzw. 80 cm (Frauen) gilt das Risiko für stoffwechselbedingte Folgeerkrankungen als erhöht; ab 102 cm bzw. 88 cm spricht man von abdominaler Adipositas („Apfeltyp“), bei der das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes deutlich erhöht ist [1]. Wenn also jemand trotz Normalgewichts einen Bauchumfang im roten Bereich hat, ist das ein starkes Warnsignal. Zum Messen: das Maßband in Höhe des Bauchnabels um die Taille legen, ohne den Bauch einzuziehen.

• Blick auf weitere Symptome: Neben der messbaren Körperfettverteilung gibt es weitere Anzeichen, die zur Selbstdiagnose herangezogen werden können. Betroffene berichten manchmal von typischen „Problemzonen“ wie einem kleinen Bauchansatz oder fehlender straffer Körperdefinition trotz schlanker Figur. Auch eine geringe körperliche Leistungsfähigkeit (beispielsweise die vergleichsweise schnelle Erschöpfung) kann ein Indiz darstellen.

Gegenmaßnahmen – wissenschaftlich fundiert

Die gute Nachricht: Skinny Fat ist kein Schicksal, dem man hilflos ausgeliefert ist. Durch gezielte Maßnahmen in Lebensstil, Training und Ernährung kann man die Körperzusammensetzung nachhaltig verbessern. Das Ziel lautet: Fett reduzieren (vor allem Bauchfett) und Muskeln aufbauen, um den Stoffwechsel zu verbessern. Wichtig ist ein ganzheitlicher Ansatz, der folgende Bereiche abdeckt:

Richtige Ernährung

Die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle bei der Bekämpfung von Skinny Fat. Es gilt, überschüssiges Fett abzubauen und gleichzeitig dem Körper alle Nährstoffe zu liefern, die er für den Muskelerhalt und -Aufbau benötigt.

• Kalorienbilanz und Fettabbau: Um Körperfett abbauen zu können, muss über einen längeren Zeitraum ein moderates Kaloriendefizit erreicht werden. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) betont, dass für gezielte Fettabnahme die Energiezufuhr niedriger sein muss als der -Verbrauch [15]. Allerdings sollte dieses Defizit nicht extrem ausfallen. Denn: Crash-Diäten sind kontraproduktiv, da der Körper dabei oft Muskulatur abbaut und in einen Stressmodus verfällt. Die ISSN empfiehlt vielmehr eine moderate Reduktion der Kalorien und betont, dass langsamer Gewichtsverlust bei eher schlanken Personen besser die fettfreie Masse erhält. Praktisch bedeutet das: Lieber über mehrere Monate leicht im Defizit bleiben (z.B. 300–500 kcal unter dem Tagesbedarf), als in kurzer Zeit radikal abzunehmen [15].

• Ausreichend Protein für Muskelerhalt und -aufbau: Eiweiß ist der Schlüsselbaustein für Muskeln. Eine proteinreiche Ernährung kann dabei helfen, beim Abnehmen Muskelmasse zu erhalten und in Kombination mit dem richtigen Training neue Muskeln aufzubauen. Studien haben gezeigt, dass eine Proteinzufuhr von etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für den Muskelaufbau ideal erscheint [16] – deutlich mehr als die DGE-Empfehlung für den Durchschnittserwachsenen (0,8 g/kg). Bei einem 70-kg-Mann wären das z.B. etwa 85–110 g Protein pro Tag. Diese Menge lässt sich erreichen, indem man in jede Mahlzeit eine eiweißreiche Komponente einbaut: zum Beispiel Magerquark oder Eier zum Frühstück, Hülsenfrüchte, Fisch oder mageres Fleisch zu Mittag, und eine Portion Skyr, Tofu oder Pute am Abend. Weitere hochwertige Proteinquellen sind Geflügel, Joghurt, sowie Nüsse und Samen. Durch die höhere Proteinzufuhr kann auch der Kalorienverbrauch durch den thermischen Effekt erhöht werden.

• Makronährstoff-Verteilung und Qualität der Nahrung: Neben Protein sollten die anderen Makros sinnvoll verteilt sein. Gesunde Fette (ca. 20–30 % des Kalorienbedarfs) sind wichtig für Hormonproduktion und Zellgesundheit – vor allem in Form von ungesättigten Fettsäuren aus Fisch, Olivenöl, Avocado und Nüssen. Kohlenhydrate sollten überwiegend aus komplexen Quellen stammen (Vollkornprodukte, Gemüse, Obst), die neben Energie auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe bereitstellen. Gerade für die Trainingsleistung werden hochwertige Kohlenhydrate dringend benötigt. Damit  zuckerreiche, stark verarbeitete und fettige Fertigprodukte vermieden werden können, kann eine Clean-Eating-Stragie verfolgt werden [17]. Wer nicht ganz auf Genussmittel verzichten möchte, kann die 80/20-Regel nutzen: 80 % der Nahrung sollte aus unverarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen, 20 % dürfen Genussmittel sein.

• Mahlzeiten-Timing und -Aufteilung: Wichtig ist auch, innerhalb der Zielbilanz ausreichend Hauptmahlzeiten und proteinreiche Snacks in den eigenen Alltag einzubauen. So hält man den Blutzuckerspiegel stabil und versorgt die Muskeln regelmäßig mit Aminosäuren. Zum Beispiel durch ein Frühstück mit Haferflocken, Nüchtern und Beeren; einer Handvoll Nüssen oder einem Proteinshake als Snack und Hähnchenbrust mit Quinoa und Brokkoli als Mittagessen. Nachmittags kann eine Zwischenmahlzeit mit Magerquark mit Obst und zum Abendessen Lachs mit Vollkornreis und Gemüse eingeplant werden. Diese Struktur verhindert Heißhunger und stellt sicher, dass bei jeder Mahlzeit Eiweiß dabei ist.

• Hydration und Mikronährstoffe: Daneben sollten Betroffene auch ausreichend Wasser trinken und Mikronährstoffe über eine bunte Lebensmittelauswahl abdecken. Dazu gehören viel Gemüse, etwas Obst, aber auch Vollkorn und Nüsse. Insbesondere Vitamin D, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren sollten in ausreichendem Maße auf dem Speiseplan stehen, da sie Einfluss auf Muskelkraft und Entzündungen nehmen.

Krafttraining vs. Ausdauer

Sport und Bewegung stellen ebenfalls einen zentralen Baustein bei der Prävention von Skinny Fat dar. Aber nicht jede Art von Training ist gleich effektiv: Bevorzugt werden sollte das Krafttraining, also Muskelaufbautraining. Ausdauersport kann hingegen unterstützend zum Fettabbau hinzugezogen werden.

Muskelaufbau als Schlüssel zur Reduzierung von Körperfett

Mehr Muskelmasse erhöht den Grundumsatz (der Körper verbrennt mehr Kalorien in Ruhe), verbessert die Insulinsensitivität und verdrängt im wahrsten Sinne des Wortes den Fettanteil zugunsten von funktionellem Gewebe. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining die fettfreie Masse erhöht, während Ausdauertraining allein – insbesondere wenn exzessiv betrieben – eher zum Abbau von fettfreier Masse beitragen kann [18]. Krafttraining signalisiert dem Körper hingegen, die Muskulatur zu erhalten und aufzubauen. Empfohlen wird mindestens 2-3 Mal pro Woche intensives Krafttraining aller großen Muskelgruppen. Wichtig ist Progressive Overload: also die Gewichte oder Intensität nach und nach zu steigern, damit der Muskel Wachstumssignale bekommt. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern und Klimmzüge sind sehr effektiv, da sie viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Wer neu startet, kann auch mit dem eigenen Körpergewicht und Übungen wie Liegestützen oder Planks beginnen.

Die WHO erwähnt, dass schon mit zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche positive Effekte erzielt werden können – ideal sind jedoch eher 3–4 Einheiten. Die WHO empfiehlt Erwachsenen zudem mehr als 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität zusätzlich zu den zwei Muskeltrainingseinheiten in der Woche [19]. Durch regelmäßiges Krafttraining kann man auch dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirken – wer seine Muskeln beansprucht, erhält sie und baut sie auf.

Ausdauertraining – sinnvoll dosiert als zusätzlicher Fettkiller

Cardiotraining kann die Herz-Kreislauf-Gesundheit und den Kalorienverbrauch fördern, sollte im Falle von Normal Weight Obesity allerdings nur wohldosiert eingesetzt werden. Reines Ausdauertraining kann dazu führen, dass der Körper bei knapper Energie auch Muskelprotein zur Energiegewinnung heranzieht – insbesondere wenn keine gezielten Muskelreize gesetzt werden.  Intervalltraining (HIIT) kann besonders effektiv sein, da es in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennt und sowohl aerobe als auch anaerobe Reize setzt. Ein 20–30 min HIIT erhöht den Nachbrenneffekt und kann helfen, Fett abzubauen, ohne die Muskeln zu sehr zu beanspruchen [18]. Faustregel: Wer Kraft und Cardio kombiniert, sollte außerdem darauf achten, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen und Regenerationszeiten einzuplanen.

Aus eigener Erfahrung würden wir das Ausdauertraining für eine gewisse Zeit deutlich reduzieren und euch raten das Krafttraining in den Vordergrund zu rücken!

Alltagsbewegung und NEAT

Neben gezieltem Training können auch andere Aktivitäten (Non-Exercise-Acitvity, abgekürzt NEAT) dabei helfen, ausreichend Bewegung zu bekommen. Spaziergänge, Treppensteigen oder Fahrrad Fahren erhöhen den täglichen Kalorienverbrauch und verbessern den Stoffwechsel. Besonders wichtig sind solche bewussten Pausen für Bewegung, wenn man beruflich größtenteils nur sitzende Arbeiten ausführt.

Konsequenz und Progression

Ein gut strukturierter Trainingsplan bringt nur dann etwas, wenn er auch Woche für Woche konsequent umgesetzt wird. Erste Veränderungen in Kraft und Körperzusammensetzung lassen sich erst nach mehreren Wochen feststellen. Danach müssen die Reize weiter erhöht werden, um progressiv Verbesserungen erzielen zu können. Das kann durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Sätze oder neue Übungen geschehen. Ein Beispiel für progressive Steigerung: Man startet mit drei Ganzkörpertrainings in der Woche durch. Nach zwei Monaten erhöht man auf vier Trainings pro Woche oder fügt pro Einheit eine Übung hinzu. So bleibt der Körper gefordert und passt sich mit Muskelwachstum an. Geduld ist hierbei äußerst wichtig: Muskelaufbau geht langsamer vonstatten als Fettabbau, wovon man sich allerdings nicht demotivieren lassen sollte.

Regeneration, Stress und Schlaf

Selbstredend spielt auch die Regeneration eine wichtige Rolle im Kampf gegen Skinny Fat. Training und Ernährung allein genügen nicht – der Körper braucht ausreichend Ruhephasen, um Muskeln aufzubauen, Hormonbalance zu erzielen und Fett abbauen zu können. Chronischer Stress oder Schlafmangel können dies sonst sabotieren [20].

• Ruhepausen und Erholungstage: Beim Krafttraining werden in den Muskelfasern Mikroverletzungen gesetzt – das ist gewollt, denn in der Erholungsphase danach repariert der Körper diese „Risse“ und lagert zusätzliche Proteinstrukturen ein, wodurch der Muskel wächst und stärker wird. Dieses Reparatur- und Wachstumsprozedere findet jedoch nur in den Ruhephasen statt, nicht während des Trainings [21]. Mindestens ein bis zwei komplette Ruhetage pro Woche sollten eingeplant werden, an denen höchstens leichte Aktivitäten ausgeübt werden – beispielsweise Spaziergänge. Wer ohne Pause täglich hart trainiert, riskiert sogenanntes Übertraining: Die Leistung stagniert oder nimmt ab, man fühlt sich chronisch erschöpft, Schlafstörungen und erhöhte Infektanfälligkeit können auftreten. Typische Symptome für das Übertraining sind unter anderem Antriebslosigkeit und Reizbarkeit. Alternativ kann auch aktive Erholung Sinn machen – zum Beispiel eine Runde lockeres Schwimmen oder Yoga am Tag nach einem harten Krafttraining, um die Durchblutung zu fördern, ohne neue Belastungsspitzen zu setzen.

 

• Stressmanagement: Psychischer und physischer Stress wirken sich direkt auf den Stoffwechsel aus. Bei chronischem Stress schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus – ein Stresshormon, das in hoher Konzentration den Fettabbau hemmen und die Fetteinlagerung am Bauch fördern kann. Cortisol versetzt den Körper in Alarmbereitschaft und triggert die Speicherung von viszeralem Fett [20]. Deshalb ist auch Stressmanagement ein Teil der Strategie gegen Skinny Fat: Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen, gemütliche Spaziergänge an der frischen Luft, Hobbys zum Abschalten oder auch mal eine Massage können dabei helfen, den Cortisolspiegel aktiv zu senken. Übrigens: Moderate Bewegung gilt als Stresspuffer. Regelmäßiger Sport macht den Körper stressresistenter und baut überschüssige Stresshormone ab. Trotzdem sollte man Gesamtbelastungen im Blick behalten.

 

• Schlafqualität und -dauer: Guter Schlaf ist absolut essentiell für einen gesunden Stoffwechsel und den Erfolg jeder Trainings- und Ernährungsmaßnahme. Während wir schlafen, laufen wichtige Regenerations- und Hormonprozesse ab: Muskeln reparieren sich, Wachstumshormone werden ausgeschüttet, Cortisol sinkt, und auch die Appetitregulation stellt sich ein. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel mit Übergewicht und ungünstiger Körperzusammensetzung einhergeht. In Bezug auf Skinny Fat ist besonders relevant: Schlafmangel kann dazu führen, dass bei einer Diät vermehrt Muskelmasse statt Fett abgebaut wird. In einem Experiment verloren Personen auf Kaloriendefizit zwar gleich viel Gewicht, egal ob sie ca. 8,5 Stunden oder nur 5,5 Stunden schliefen – aber bei den Kurzschläfern stammte deutlich weniger vom Gewichtsverlust aus Fett und mehr aus Muskelgewebe. Auch unabhängig von Diäten zeigte sich, dass Menschen mit chronisch schlechtem Schlaf tendenziell einen höheren Körperfettanteil haben. Optimal ist ein Schlaffenster von etwa 7–9 Stunden pro Nacht. Wer regelmäßig weniger als sechs Stunden schläft, hat laut Studien einen höheren Körperfettanteil, während 8 Stunden pro Nacht mit dem niedrigsten Körperfett verbunden waren [22];[23]. Für den optimalen Schlaf empfiehlt es sich, das Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl zu halten, abends auf Koffein und helle Bildschirme zu verzichten und den Körper auf die Nachtruhe einzustimmen. Guter Schlaf wird oft unterschätzt – dabei stellt er das Fundament dar, auf dem Hormone, Muskelaufbau und Fettabbau aufbauen können.

Beispiele fürs Training und die Ernährung

Sind die Grundlagen bekannt, kann es mit der Aufstellung eines individuellen Trainingsplanes losgehen. Im Folgenden findet ihr ein Beispiel, in welchem Training und Ernährung kombiniert werden. Hinweis: Dieser Plan richtet sich an gesunde Erwachsene ohne spezifische Vorerkrankungen.

Beispiel: Trainingsplan für eine Woche

Alternativ findet ihr unseren selbst entwickelten Trainingsplan – dieser bezieht sich aber eher auf fortgeschrittene Athleten 💪

➡️ Zum Trainingsplan für Muskelaufbau

• Montag – Ganzkörper-Krafttraining: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern und Planks werden miteinander kombiniert – zu je drei Sätzen mit 8–12 Wiederholungen. Optional können 20 Minuten lockeres Cardio hinzugefügt werden.
• Dienstag – Leichte Aktivität:  30 Minuten Spazierengehen oder Fahrradfahren in moderatem Tempo, um die Erholung zu unterstützen. Der Fokus liegt auf regenerativer Bewegung.
• Mittwoch – Ganzkörper-Krafttraining: Übungen wie Ausfallschritte, Schulterdrücken, Klimmzüge und Russian Twists werden mit Sätzen zu jeweils 8–12 Wiederholungen ausgeführt. Am Abend stehen Dehnübungen oder Yoga zur Förderung der Beweglichkeit auf dem Programm.
• Donnerstag – moderates Ausdauertraining: 30–40 Minuten Joggen oder Alternativen wie Schwimmen und Radfahren bei mittlerer Intensität können auf dem Programm stehen, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit und Fettverbrennung zu fördern. Anschließend 10 Minuten Stretching einplanen.
• Freitag – Krafttraining oder HIIT: Drittes Krafttraining der Woche mit Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern einarmig, Liegestützen und Bizepscurls. Falls Krafttraining zu ermüdend erscheint, kann alternativ ein HIIT-Workout von 20 Min (Kombination aus Kettlebell-Swings, Seilspringen und Burpees im Intervall) angestrebt werden.
• Samstag – Aktive Erholung: An die frische Luft gehen, eine Fahrradtour oder Wanderung mit Freunden unternehmen. Etwas, das Spaß macht und nebenbei Bewegung bringt (etwa 60 Minuten).
• Sonntag – Ruhetag: Komplette Erholung mit viel Schlaf und einem Entspannungsbad zur Regeneration.

Dieser Plan erfüllt die grundlegenden Empfehlungen mit einem Fokus auf das Krafttraining. Die drei Krafteinheiten sorgen für die nötigen Wachstumsreize, während die Ausdauereinheiten die Herzgesundheit und den Kalorienverbrauch födern, ohne die Muskeln zu sehr zu belasten. Die leichte Bewegung an den Tagen Dienstag und Samstag steigert die tägliche Aktivität (NEAT) und hilft beim Stressabbau. Der Plan lässt sich natürlich nach Belieben variieren und an den eigenen Bedarf anpassen.

Beispiel: Ernährungsplan für einen Tag

Der nachfolgende Ernährungsplan dient ebenfalls als Beispiel und liefert 2000–2200 kcal, sodass die Menge womöglich noch an den eigenen Kalorienbedarf angepasst werden muss. Nichtsdestotrotz verdeutlicht das Beispiel eine proteinreiche und nährstoffdichte Ernährung:

Mahlzeit	Beispiel
Frühstück (ca. 7:30 Uhr)	Haferflocken (50 g) mit 250 ml fettarmer Milch oder ungesüßter Mandelmilch, 2 EL Magerquark unterrühren. Topping: eine Handvoll Beeren und 1 EL gehackte Mandeln. Getränk: Eine Tasse grüner Tee oder Kaffee (schwarz oder mit einem Schuss Milch, ohne Zucker).
Snack am Vormittag (ca. 10:30 Uhr)	Ein Apfel und 20 g Walnüsse (Alternativ eignen sich auch Gemüsesticks mit Hummus) – der Snack liefert Ballaststoffe, gesunde Fette, sowie etwas Protein aus den Nüssen und hält bis zum Mittag satt.
Mittagessen (ca. 13:00 Uhr)	Gegrillte Hähnchenbrust (150 g) oder Tofu (200 g) als Proteinquelle. Dazu 100 g gekochter Vollkornreis und eine großzügige Portion gedünstetes Gemüse wie Brokkoli. Alles mit 1 EL Olivenöl und Gewürzen zubereiten. Tipp: Für mehr Geschmack etwas Sojasoße oder Kräuterquark hinzufügen. Dieses ausgewogene Mittagessen liefert komplexe Kohlenhydrate, reichlich Protein und viele Mikronährstoffe.
Snack am Nachmittag (ca. 16:00 Uhr)	Magerquark (250 g) oder Skyr natur mit einer Prise Zimt, gemischt mit 1 TL Honig und einer klein geschnittenen Banane. Die Zwischenmahlzeit ist eiweißreich und stillt den süßen Hunger.
Abendessen (ca. 19:00 Uhr)	Lachsfilet (etwa 150 g) im Ofen gebacken. Dazu 200 g Ofengemüse wie Rosenkohl oder Süßkartoffelwürfel und ein kleiner bunter Salat mit Dressing aus 1 TL Olivenöl und Essig. Die Mahlzeit enthält hochwertiges Protein, Omega-3-Fette aus dem Lachs und reichlich Vitamine.
Spätabend (optional) (21:30 Uhr)	Falls noch Hunger aufkommt: Ein kleines Glas körnigen Frischkäse oder einen Proteinshake (30 g Pulver mit Wasser) als Snack einplanen.

Bei diesem Plan wuden Proteinmengen von 20 bis 40 g pro Mahlzeit berücksichtigt, sodass man täglich auf rund 120–140 g Eiweiß kommt. Kohlenhydrate werden vor allem rund um die aktiven Tageszeiten konsumiert, während die gesunden Fette aus Lachs, Nüssen und Olivenöl stammen. Das Beispiel verdeutlicht: Die Mengen können durchaus großzügig bemessen sein, sodass Körperfettabbau nicht mit Hunger verknüpft werden muss. So fühlt man sich satt und energiegeladen, während die Körperkomposition schrittweise verändert wird. Wer vegetarisch lebt, ersetzt das Fleisch ganz einfach durch Tofu, Tempeh oder Linsen. Vegane Optionen wären beispielsweise Sojajoghurt statt Quark, Hülsenfrüchte und Seitan.

➡️Hier gehts zu unserem Beitrag zu Pre und Post Workout Meals

Fazit

Der Begriff „Skinny Fat“ beschreibt ein echtes Gesundheitsrisiko, das oft im Verborgenen bleibt. Normalgewicht schützt nicht automatisch vor den Folgen eines ungesunden Lebensstils. Wer äußerlich schlank ist, kann dennoch ein ungünstiges Verhältnis von Fett- zu Muskelmasse aufweisen und damit versteckt „übergewichtig“ sein. Bauchfett gilt hierbei als ein klares Warnsignal, das ernst genommen werden sollte. Die gute Nachricht: Mit gezieltem Training und einem ausgewogenen Ernährungsplan lässt sich das Ruder herumreißen. Eine proteinreiche Ernährung und konsequentes Krafttraining stellen den Schlüssel zur Verbesserung der Körperzusammensetzung dar. Ebenso wichtig sind genügend Schlaf und Stressabbau.

Quellen

[1] Deutsche Adipositas-Gesellschaft – Jeder Dritte Erwachsene betroffen: Warum Bauchfett so gefährlich ist

 

[1.1] MedizinDoc.de – Ein Drittel der Normalgewichtigen ist fettleibig – BMI vs. Körperfettanteil

 

[2] Yair Lahav et al. – The paradox of obesity with normal weight: a cross-sectional study (Frontiers in

Nutrition, 2023)

[3] Cleveland Clinic – What is ‘Skinny Fat’?

 

[4] Kapoor N. et al. – Thin Fat Obesity: The Tropical Phenotype of Obesity (Endotext, NCBI Bookshelf)

 

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30944050/

 

[6] Thin Fat Obesity: The Tropical Phenotype of Obesity

 

[7] Sarcopenia: A Contemporary Health Problem among Older Adult Populations

 

[8] Cleveland Clinic – Skinny Fat? What it means and why you should stop staying it

 

[9] Medical News Today – Skinny fat: Definition, causes, and lifestyle modifications (Ernährungsstudie zu UPF [9.1]) [10] Evidence of genetic predisposition for metabolically healthy obesity and metabolically obese normal weight

 

[11] Autonomous cortisol secretion in adrenal incidentalomas and increased visceral fat accumulation during follow-up

 

[12]Tabatabaei-Malazy et al. – Normal Weight Obesity and Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis (Frontiers in Endocrinology, 2022)

 

[13] Yair Lahav et al. – The paradox of obesity with normal weight: a cross-sectional study (BMI und Fettanteil)

 

[14] Medical News Today – Skinny fat: Definition, causes, and lifestyle modifications (Diagnose-Problematik)

 

[15] Aragon AA et al. – ISSN Position Stand: Diets and body composition (2017) – zitiert in Medical News Today

 

[16] Medical News Today – How much protein do you need to build muscle?

 

[17] Cleveland Clinic – Visceral Fat: What it is & How to Get Rid of It (Ernährungstipps)

 

[18] Yair Lahav et al. – The paradox of obesity with normal weight: a cross-sectional study (Krafttraining vs. Ausdauer)

 

[19] Rücken-Zentrum (Blog) – Muskeltraining ist gut für den Rücken (WHO-Bewegungsempfehlungen)

 

[20] Cleveland Clinic – Visceral Fat: What it is & How to Get Rid of It (Stress und Cortisol)

 

[21] UCLA Health – How often should you take a rest day?

 

[22] Medical News Today – Consistent sleep patterns tied to healthier weight (Schlafdauer und Körperfett)

 

[23] Medical News Today – Consistent sleep patterns tied to healthier weight (Schlafmangel und Muskelabbau)