Trainingsplan Muskelaufbau mit PDF zum Download

Trainingsplan für Muskelaufbau: Grundlagen und Basics

Wer seine Trainingsziele möglichst bald erreichen und Muskelmasse aufbauen möchte, sollte sich zunächst einmal damit befassen, welche Art von Training dazu notwendig ist. Der Bedarf zum Muskelaufbau kann dem Körper nur dann signalisiert werden, wenn ihr euch Widerstandstraining zunutze macht. Das bedeutet: Ihr solltet euch dem Krafttraining widmen, mit dem ihr unter anderem Kraft und Muskelwiderstand aufbaut. Die Übungen sorgen durch die intensive Belastung für feinste Beschädigungen eurer Muskelfasern. Das gibt eurem Körper den Anstoß, die Beschädigungen zu reparieren und die Muskelfasern zu verstärken – es wird also die Muskelproteinbiosynthese angestoßen und ihr nehmt folglich an Muskelmasse zu. Damit dies klappen kann, müsst ihr aber auch eure Ernährung in ausreichendem Maße beachten und euch Erholungsphasen gönnen (Regeneration).

Trainingsziel effizient erreichen – wie häufig und intensiv solltet ihr dazu trainieren?

Nur, wer regelmäßig Krafttraining durchführt und am Ball bleibt, kann sein Trainingsziel auch zeitnah erreichen. Daher sind eine gehörige Portion Ehrgeiz und Disziplin für den Muskelaufbau Pflicht. Geht es um die Häufigkeit, sollten drei bis vier Workouts pro Woche eingeplant werden. Auf diese Weise können die Fortschritte kontinuierlich erzielt, aber auch ausreichend Regenerationstage eingeplant werden. Der Körper benötigt schließlich Zeit, um sich an die eingeführten Belastungen anzupassen.

Nicht nur die Häufigkeit der Trainingseinheiten ist bedeutsam: Auch die Intensität des Workouts solltet ihr berücksichtigen. Wichtig ist, dass ihr die Trainingsdauer und -Intensität zunächst einmal an euren aktuellen Trainingsstand anpasst. Für Einsteiger nützt es beispielsweise nichts, direkt mit einem anspruchsvollen Krafttraining anzufangen – sonst muss auch mit einer entsprechend langen Erholungszeit gerechnet werden. Für das Muskelwachstum sollten Trainings mit 45 Minuten bis hin zu 1,5 Stunden Länge berücksichtigt werden. In der Regel reichen acht bis zwölf Wiederholungen aus, um die Muskelbiosynthese zu stimulieren.

Diese Grundübungen sollte euer Trainingsplan enthalten

Das Krafttraining umfasst viele verschiedene Übungen, unter denen ihr sicher einige Favoriten finden werdet. Möchtet ihr Muskeln aufbauen, solltet ihr allerdings verschiedene Übungen miteinander kombinieren, um alle Muskelgruppen eures Körpers gleichmäßig zu trainieren. Das heißt, dass ihr an den verschiedenen Trainingstagen innerhalb einer Woche bestimmte Muskelgruppen fokussieren könnt. Zu den Grundübungen gehören:

• Bankdrücken und Liegestütze – Übungen zum Trainieren der Brust
• Kreuzheben oder Hyperextensions – Übungen für den Rücken
• Kniebeugen und Beinpressen – trainiert die Beine
• Schulterdrücken und Frontheben – für starke Schultern
• Bizepscurls und Rudern mit der Kurzhantel – für einen starken Bizeps
• Trizepsdips und Liegestütze mit engem Griff – trainiert euren Trizeps
• Planks und Russian Twist – für den Bauch

Die Grundübungen könnt ihr nach Lust und Laune miteinander kombinieren und variieren – teilweise gibt es ganz verschiedene Ausführungsmöglichkeiten, die euch eurem Ziel noch näherbringen. Mit den genannten Variationen könnt ihr jedoch bereits einen guten Trainingsplan für euren Muskelaufbau zusammenstellen.

Beispiele: So könnte euer Trainingsplan letztendlich aussehen

Samstag und Sonntag wurden in diesem Trainingsplan ebenfalls für die Regeneration reserviert. Der Plan kann jedoch sehr leicht an eure individuellen Bedürfnisse angepasst werden – es handelt sich hierbei lediglich um ein Beispiel zur Orientierung. Bedenken müsst ihr auch: Die Muskelgruppen passen sich an die Belastung an. Das heißt, dass die Wiederholungen und Gewichte mit der Zeit erhöht werden müssen, wenn sie das Muskelwachstum weiter stimulieren sollen. Passt den Trainingsplan also nach zwei bis drei Wochen entsprechend an.

Unser Tipp: Sucht ihr einmal nach Inspirationen für euer Training, könnt ihr online nach einer Trainingsplan Muskelaufbau PDF suchen. Schon zahlreiche Trainer und Bodybuilder haben ihre persönliche Trainingsplan Muskelaufbau PDF online zur Verfügung gestellt, um anderen unter die Arme zu greifen – was euch in dem Fall als Inspiration dienen könnte.

Regenerationsphasen: Mit Erholung zum Erfolg

Der Regeneration solltet ihr genauso viel Bedeutung beimessen, wie den Trainingsplänen selbst. Nur in der Regenerationsphase ist es dem Körper möglich, die Mikrorisse der Muskelfasern zu reparieren und zu stärken. In dieser Phase könnt ihr euren Körper mit der nötigen Erholung, aber auch Vitamin-Supplementen unterstützen. An den Erholungstagen könnt ihr zudem diese Dinge beachten, wenn ihr euren Muskelaufbau bestmöglich unterstützen wollt:

• An ausreichend Schlaf denken: Ausreichend Schlaf sorgt dafür, dass sich der Körper vollständig erholen und regenerieren kann. Sieben bis neun Stunden Schlaf solltet ihr euch also gönnen, wenn ihr den Muskelaufbau unterstützen wollt.
• Proteinreiche Ernährung: Eure Muskeln benötigen zum Aufbau eine ausreichende Menge an Proteinen, die sich wiederum aus Aminosäuren zusammensetzen. Letztere sind bei der Muskelproteinbiosynthese von Bedeutung, da sie zum Aufbau und bei der Regeneration eingesetzt werden. Schafft ihr es über eure alltägliche Ernährung nicht, die benötigte Proteinmenge zu euch zu nehmen, könnt ihr zur Unterstützung Proteinshakes oder Proteinriegel zur Rate ziehen.
• Ausreichend Bewegung in Erholungsphasen: In den Regenerationsphasen könnt ihr durchaus auf Bewegung setzen, die eure Durchblutung und damit auch die Regeneration der Muskelgruppen fördert. Spaziergänge beispielsweise erweisen sich als gute Möglichkeit, die Regeneration zu unterstützen.

Ansonsten könnt ihr euch in den Erholungstagen auch viel dehnen oder mit Massagen arbeiten, um die Regeneration zu fördern (und Muskelkater schneller loszuwerden). Einige Kraftsportler schwören sogar darauf, an diesen Tagen Saunabesuche einzuplanen.

Die richtige Ergänzung: Alles Wichtige zu eurer Ernährung für den Muskelaufbau

Neben dem Training ist – wie zuvor angeschnitten – auch die richtige Ernährung für euren Masseaufbau wichtig. Möchtet ihr Muskeln aufbauen, benötigt euer Körper nicht nur die richtigen Nährstoffe, sondern vor allem Proteine. Auch Kohlenhydrate sind bedeutsam, die euch mit der nötigen Energie für das Training oder Workout versorgen. Um die Effekte eures Trainings optimal zu unterstreichen, könnt ihr die Mahlzeiten vor und nach dem Workout entsprechend anpassen:

Tipps und Tricks für euren Muskelaufbau Trainingsplan

Geht es um euren Ganzkörper Trainingsplan zum Aufbau eurer Muskeln, könnt ihr euch auch an den nachfolgenden Tipps und Tricks orientieren. Diese helfen euch dabei, Nachteile zu vermeiden und euren Trainingszielen noch schneller näherzukommen:

• Achtet auf Abwechslung: Ihr solltet die Übungen regelmäßig abwechseln, um mehr Variation in euer Workout zu bringen und ein Plateau zu vermeiden. Denn: Der Körper kann sich an ständig wiederholte Bewegungsmuster gewöhnen, wodurch diese nicht mehr zum Masseaufbau anregen.
• Intensität steigern: Die Intensität der Übungen sollte zudem gesteigert werden, da auch dies dabei hilft, ein Plateau zu vermeiden. Die Muskulatur muss sich an die neuen Belastungen anpassen und wächst.
• Übungen korrekt ausführen: Nur, wenn ihr die Übungen richtig ausführt, könnt ihr die Muskelgruppen effektiv trainieren. Doch damit nicht genug: Die richtige Ausführung hilft auch dabei, Verletzungen zu vermeiden. Wenn ihr fragen habt, könnt ihr euch an den Trainer eures Vertrauens wenden.
• Alle Muskelgruppen gleich beachten: Ob Anfänger oder fortgeschrittene Kraftsportler – ihr solltet darauf achten, jede Muskelgruppe gleichmäßig zu trainieren. Sonst kann es zu optischen Dysbalancen, aber auch Verletzungen und Fehlhaltungen kommen.

Mit diesen Tipps überwindet ihr den Inneren Schweinehund

Habt ihr erste Trainingspläne zusammengestellt und euch näher mit dem Muskelaufbau Training befasst, geht es nur noch an das eigentliche Workout. Doch was, wenn ihr euch einfach nicht genug motivieren könnt? Damit ihr den “inneren Schweinehund” leichter überwindet, könnt ihr folgende Tipps beachten:

• Trainiert mit Freunden, um eure Motivation zu erhöhen. Das Training mit Freunden macht nicht nur mehr Spaß, sondern ihr könnt euch auch gegenseitig helfen oder Erfahrungen miteinander teilen. So erreicht ihr eure Ziele noch leichter.
• Führt euch eure Ziele immer wieder vor Augen. Ob ihr euch mehr Ausdauer wünscht, den Fettabbau fördern oder einfach eure Fitness verbessern wollt – führt ihr euch die Ziele klar vor Augen, bleibt die Motivation nicht lange aus.
• Feiert jeden Fortschritt, um euch weiter zu motivieren. Am besten tut ihr dies mit Hilfe von Vorher- und Nachher-Fotos, um euch die Ergebnisse leichter vor Augen führen zu können.
• Trainiert zu eurer Lieblingsmusik: Sucht euch bestenfalls motivierende Songs aus, die einen guten Rhythmus mitbringen. Das verleiht euch auch bei anstrengenden Wiederholungen mehr Energie.
• Bringt Geduld mit, wenn ihr Muskeln aufbauen wollt. Eure Ziele werdet ihr nämlich nicht sofort erreichen können, sondern erst nach Wochen und Monaten des Trainings. Wer die Trainingspläne kontinuierlich umsetzt, wird mit der Zeit für seine Mühen belohnt werden.
• Ihr könnt auch auf Unterstützung setzen, wenn ihr sie braucht. Wisst ihr einmal nicht weiter oder befindet ihr euch auf einem Plateau, könnt ihr euch Hilfe von einem Personal Trainer mit viel Erfahrung oder Online-Communitys holen. Gleichgesinnte helfen euch auch dabei, motiviert zu bleiben. Auf diese Weise erhaltet ihr auch mehr Infos und könnt euch weiterbilden.

Zusammenfassung: Der richtige Trainingsplan stellt eure Grundlage zum effektiven Muskelaufbau dar

Abschließend lässt sich sagen: Versteht ihr erst einmal die Grundlagen des Muskelaufbau Trainings, könnt ihr die perfekten Trainingspläne für eure Zwecke erstellen und zur Orientierung in eurem (Trainings-)Alltag nutzen. Geht es an die Umsetzung des Trainingsplans, dürft ihr neben den Übungen die richtige Ernährung und Regeneration nicht vergessen. Zu guter Letzt sei gesagt: Bringt Geduld und Disziplin mit. Der richtige Trainingsplan ist eine Sache, dennoch erreicht jeder Mensch seine Ziele anders. Konsequenz zahlt sich jedoch aus!

FAQs: Häufige Fragen und wichtige Antworten

Welche Übungen dienen dem effektiven Muskelaufbau?

Die genannten Grundübungen helfen euch dabei, einen effektiven Trainingsplan für den Muskelaufbau zu erstellen. Sie sind nicht nur effektiv, sondern lassen sich gut kombinieren und variieren – wodurch sich der Trainingsplan optimal an eure Bedürfnisse anpassen lässt.

Welche Grundlagen gelten beim Muskelaufbau?

Für den Muskelaufbau ist Krafttraining die richtige Grundlage. Das Widerstandstraining stimuliert die Muskelproteinbiosynthese und regt damit das Muskelwachstum an. Zu den Grundlagen für den Muskelaufbau zählen aber auch eine proteinreiche Ernährung und ausreichend Erholungsphasen.

Welche Fehler sind beim Muskelaufbau zu vermeiden?

Wer zwar viel Kraftsport ausübt, aber die Übungen nicht variiert oder richtig ausführt, wird früher oder später ein Plateau bemerken oder sich verletzen. Zudem können eine schlechte Ernährung oder auch Schlafmangel dafür verantwortlich sein, dass sich die gewünschten Erfolge nicht blicken lassen.