📆 Wendler 5/3/1 Rechner – Dein Trainingsplan in 4 Wochenzyklen
Was ist das Wendler 5/3/1 Programm?
Wendler 5/3/1 ist eines der weltweit beliebtesten Krafttrainingsprogramme – entwickelt von Jim Wendler.
Es basiert auf der Idee: Train smart, lift hard, recover better.
Das System funktioniert mit:
- 4-wöchigen Zyklen
- gezielten Wiederholungsbereichen (5–3–1)
- prozentbasierten Belastungen
- Fokus auf Grundübungen: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken
🔧 So funktioniert der Wendler-Rechner
Du gibst dein aktuelles 1RM (Maximalkraftwert) ein.
Der Rechner ermittelt daraus dein Trainingsmaximum (TM = 90 % vom 1RM) und berechnet automatisch:
- alle Sätze & Wiederholungen pro Woche
- die exakten Gewichte in kg
- dein kompletter 4-Wochen-Zyklus
📲 Jetzt starten:
📅 Wochenstruktur von Wendler 5/3/1
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Woche
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Sätze (% von TM)
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Ziel
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|---|---|---|
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Woche 1
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65 % × 5, 75 % × 5, 85 % × 5+
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Reinkommen
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Woche 2
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70 % × 3, 80 % × 3, 90 % × 3+
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Steigerung
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Woche 3
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75 % × 5, 85 % × 3, 95 % × 1+
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Peak-Test
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Woche 4
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40 % × 5, 50 % × 5, 60 % × 5
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Deload / Recovery
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➡️ Das „+“ bedeutet: Du machst so viele Wiederholungen wie möglich (ohne Technikverlust)
➡️ Danach beginnt ein neuer Zyklus mit höherem TM
📈 Beispiel: Wendler-Rechnung mit 1RM = 100 kg
Trainingsmax (90 %): 90 kg
Woche 1:
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Satz
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% von TM
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Gewicht
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Wiederholungen
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|---|---|---|---|
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1
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65 %
|
58.5 kg
|
5
|
|
2
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75 %
|
67.5 kg
|
5
|
|
3
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85 %
|
76.5 kg
|
5+
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🔁 In Woche 2 steigert sich alles entsprechend – das System wächst mit dir mit.
✅ Vorteile des Wendler Rechners
- Automatisiert dein gesamtes Trainingsschema
- Verhindert Übertraining durch Deload-Wochen
- Basiert auf fundierter Trainingslehre (Progression + Reiz)
- Besonders geeignet für Berufstätige & langfristig Trainierende
🧠 Für wen ist Wendler 5/3/1 geeignet?
✅ Fortgeschrittene Einsteiger mit 3–6 Monaten Erfahrung
✅ Personen mit wenig Zeit für komplizierte Programme
✅ Athleten mit Fokus auf langfristige Kraftentwicklung
✅ Powerlifter in Off-Season / Basisphase
❓ FAQ – Häufige Fragen
Muss ich nach jeder Woche das 1RM neu berechnen?
Nein – ein kompletter Zyklus (4 Wochen) basiert immer auf dem gleichen Trainingsmax. Danach kannst du dein TM z. B. um 2,5–5 kg erhöhen.
Kann ich das auf mehrere Übungen anwenden?
Ja – Wendler empfiehlt das System für die vier Big Lifts: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Overhead Press. Du kannst es auch auf Klimmzüge anwenden (relativ).
Ist Wendler auch für Muskelaufbau geeignet?
Ja – mit Zusatzsätzen (z. B. BBB: Boring But Big) kannst du Volumen für Hypertrophie integrieren.
📌 Fazit
Wendler 5/3/1 ist eines der einfachsten, effektivsten Kraftprogramme – besonders wenn du kontinuierlich stärker werden willst, ohne dein Leben komplett ums Training zu bauen.