💪 Volumen- & Intensitätsrechner – Dein Trainingsvolumen in kg berechnen
Was ist Trainingsvolumen und warum ist es so wichtig?
Trainingsvolumen beschreibt die Gesamtarbeit, die du im Training leistest – meist gemessen in:
Tonnage = Gewicht × Wiederholungen × Sätze
Ein höheres Volumen führt – bei ausreichender Regeneration – zu mehr Hypertrophie (Muskelaufbau) und langfristigem Fortschritt.
📊 Unser Volumenrechner hilft dir, dein Trainingsvolumen konkret zu berechnen und zu steuern.
🔧 Wie funktioniert der Volumenrechner?
Du gibst ein:
- dein Trainingsgewicht (z. B. 80 kg)
- wie viele Wiederholungen pro Satz du machst (z. B. 8)
- und wie viele Sätze (z. B. 4)
Der Rechner zeigt dir sofort dein Trainingsvolumen in kg (z. B. 80 × 8 × 4 = 2560 kg).
📲 Jetzt ausprobieren:
🧠 Warum Volumen zählen?
„Was du nicht misst, kannst du nicht verbessern.“ – auch im Krafttraining.
Das Trainingsvolumen beeinflusst:
- 🔥 den Hypertrophiereiz
- 📈 die Trainingsbelastung
- 🧠 die Regenerationsbedarfe
- 🏋️♂️ dein Trainingssplit
➡️ Je nach Ziel solltest du dein Volumen anpassen.
🧮 Beispielrechnung: Tonnage in der Praxis
Du trainierst Kreuzheben:
- Gewicht: 120 kg
- 5 Wiederholungen
- 3 Sätze
Ergebnis: 120 × 5 × 3 = 1800 kg Volumen
👉 In Woche 2 könntest du mit 125 kg arbeiten:
125 × 5 × 3 = 1875 kg → +75 kg Volumensteigerung
💡 Damit kannst du deine Progression quantifizieren, nicht nur „gefühlt“ steigern.
📊 Richtwerte für sinnvolles Volumen
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Ziel
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Volumen/Übung
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Wiederholungsbereich
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|---|---|---|
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Muskelaufbau
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3000–9000 kg
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6–12 Wdh.
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Maximalkraft
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1500–4000 kg
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3–6 Wdh.
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Kraftausdauer
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5000–10.000 kg
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10–20+ Wdh.
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Wichtig: Diese Werte gelten pro Übung und sind Richtwerte. Entscheidend ist die Relation zu deinem aktuellen Niveau & deinem Trainingsplan.
✅ Vorteile des Volumenrechners
- Konkrete Kennzahl statt Gefühl
- Perfekt zur Trainingsdokumentation
- Ideal für Periodisierung (Zyklensteuerung)
- Funktioniert für jede Übung & jedes Level
- Tonnage-Vergleich von Woche zu Woche möglich
❓ Häufige Fragen (FAQ)
Was ist der Unterschied zwischen Volumen & Intensität?
Volumen = Gesamtarbeit (z. B. 3000 kg pro Übung), Intensität = relativer Krafteinsatz (z. B. 85 % vom 1RM). Du kannst viel Volumen bei niedriger Intensität machen – oder wenig bei hoher.
Wie kann ich Volumen sinnvoll steigern?
Um 5–10 % alle 2–3 Wochen, je nach Ziel. Z. B. 5×8 mit 80 kg → Woche später 5×10 oder 5×8 mit 85 kg.
Kann ich auch Maschinenübungen tracken?
Ja! Jede Übung mit Gewicht, Wdh. und Sätzen lässt sich berechnen – egal ob Langhantel, Kurzhantel oder Maschine.
📌 Fazit
Wer dauerhaft stärker und muskulöser werden will, muss das Volumen steuern.
Unser Rechner hilft dir dabei – präzise, kostenlos und ohne Umwege.