🎯 RPE vs. %1RM Rechner – Trainingsgewichte nach Gefühl & Prozent berechnen
Was ist RPE und warum ist es wichtig?
RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine Skala, mit der du deine gefühlte Anstrengung im Training bewertest – meist von 6 (leicht) bis 10 (maximale Anstrengung).
In Kombination mit der Wiederholungsanzahl lässt sich daraus sehr genau abschätzen, wie viel Prozent deines 1RM du gerade bewegt hast – oder wie schwer du trainieren solltest.
💡 Das macht dein Training flexibler, autoreguliert und effektiver, besonders bei Ermüdung, Stress oder Tagesform-Unterschieden.
🔧 Wie funktioniert der RPE-Rechner?
Du gibst ein:
- dein aktuelles 1RM (z. B. 150 kg)
- die geplante RPE (z. B. 8,5)
- und die gewünschte Wiederholungszahl (z. B. 5)
📲 Der Rechner zeigt dir:
- wie viel Prozent deines 1RM du bewegen solltest
- das exakte Gewicht in Kilogramm
➡️ Jetzt testen:
🧮 Beispiel: Training nach RPE planen
Dein 1RM (Kniebeuge): 150 kg
Du willst bei RPE 8,5 → 5 Wiederholungen
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RPE
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% vom 1RM
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Zielgewicht
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|---|---|---|
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8.5
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~85 %
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127.5 kg
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Das bedeutet: Du solltest ein Gewicht wählen, mit dem du noch 1–2 Wiederholungen im Tank hast.
📈 Vorteile von RPE-basiertem Training
✅ Du passt dein Training an die Tagesform an
✅ Du trainierst hart genug, aber nicht zu hart
✅ Du lernst, dein Körpergefühl objektiv einzuschätzen
✅ Du brauchst keine fixen Prozentsätze oder Pläne
✅ Perfekt für Powerlifting, Bodybuilding, Hybridtraining
🧠 RPE in der Praxis: Die Skala im Überblick
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RPE
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Beschreibung
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Reps in Reserve (RIR)
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|---|---|---|
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10
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All Out – keine Wdh. mehr möglich
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0
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9.5
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Fast kompletter Maximalversuch
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0–1
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9
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Sehr schwer, evtl. noch 1 Wdh.
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1
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8
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Anspruchsvoll, 2 Reps übrig
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2
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7
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Gut machbar, 3–4 Reps übrig
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3–4
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Unser Rechner orientiert sich an Erfahrungswerten von Coaches & Studien.
🧑🏫 Wann RPE sinnvoll ist
- Fortgeschrittene, die zyklisch oder autoreguliert trainieren
- Powerlifter & Bodybuilder mit individuellen Belastungsspitzen
- Frauen & Ältere mit stärker schwankender Tagesform
- Online-Coaches zur Laststeuerung ohne direkten Kontakt
❓ FAQ – Häufige Fragen
Wie präzise ist der Rechner?
Sehr präzise bei RPE 7–10 und Wiederholungen bis max. 8. Er basiert auf etablierten RPE-Tabellen (z. B. Mike Tuchscherer).
Kann ich damit auch RPE → %1RM rückrechnen?
Ja – du kannst sowohl „Was bedeutet RPE 8 bei 5 Reps?“ als auch „Wie schwer ist 85 % vom 1RM?“ berechnen lassen.
Für Anfänger geeignet?
Teilweise. Anfänger brauchen zunächst Struktur und feste Pläne. RPE funktioniert besser, wenn du dein Körpergefühl schon gut kennst.
📌 Fazit
RPE ist der Schlüssel zu intelligentem, autoreguliertem Training.
Mit unserem Rechner weißt du genau, wie schwer dein Satz sein sollte – abgestimmt auf Tagesform, Reps und Ziel.