🏋️♂️ 1RM Rechner – Maximalkraft Rechner
Was ist das 1RM und warum ist es so wichtig?
Das 1RM (One Repetition Maximum) ist der maximale Widerstand, den du bei einer Übung ein einziges Mal korrekt und kontrolliert bewegen kannst.
Es ist ein zentrales Maß im Krafttraining, um deine Leistungsfähigkeit objektiv einzuschätzen – sei es beim Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen oder anderen Grundübungen.
➡️ Dein 1RM ist die Basis für Trainingsplanung, Intensitätssteuerung und Fortschrittskontrolle.
🔢 Beispiel: Warum du dein 1RM kennen solltest
Stell dir vor, dein 1RM beim Bankdrücken beträgt 100 kg:
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Ziel
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% vom 1RM
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Trainingsgewicht
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|---|---|---|
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Maximalkraft
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90–100 %
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90–100 kg
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Muskelaufbau
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70–85 %
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70–85 kg
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Kraftausdauer
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60–70 %
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60–70 kg
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Aufwärmen
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40–60 %
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40–60 kg
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Mit dem 1RM Rechner musst du dich nicht bis zum echten Maximum testen (was riskant sein kann), sondern gibst ein Gewicht + Wiederholungen ein – wir übernehmen die Berechnung!
✅ Jetzt kostenlos Maximalkraft berechnen
Unser Tool nutzt wissenschaftlich anerkannte Formeln wie:
- Epley-Formel – ideal für Anfänger & gängige Sätze
- Brzycki-Formel – für erfahrene Athleten & hohe Genauigkeit
- Weitere Formeln auf Anfrage erweiterbar (z. B. Lander, Mayhew)
🧠 Du brauchst nur:
- das bewegte Gewicht (z. B. 80 kg)
- die Anzahl Wiederholungen (z. B. 5)
- und wählst die Formel
📲 Rechner starten:
🧮 Formel-Vergleich: Epley vs. Brzycki
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Formel
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Berechnung
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Für wen geeignet?
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|---|---|---|
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Epley
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1RM = Gewicht × (1 + Wdh ÷ 30) |
Anfänger, Hypertrophie
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Brzycki
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1RM = Gewicht ÷ (1.0278 – 0.0278 × Wdh) |
Fortgeschrittene, Maximalkraft
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🔍 Beide liefern bei moderaten Werten sehr ähnliche Ergebnisse.
Für dein Training ist Konsistenz wichtiger als die exakte Formel – also bleibe bei einer Variante, um deine Entwicklung objektiv zu verfolgen.
📈 Deine Vorteile mit dem 1RM Rechner
- ✅ Kein Risiko durch reales Max-Testen
- ✅ Wissenschaftlich fundierte Berechnung
- ✅ Ideal für alle Kraftniveaus & Trainingsarten
- ✅ Visualisierte Ergebnisse (% vom 1RM + Reps)
- ✅ 100 % kostenlos & anonym
📚 Häufige Fragen zum 1RM Rechner (FAQ)
Wie oft sollte ich mein 1RM berechnen?
Idealerweise alle 4–8 Wochen – je nach Trainingsziel und Fortschritt. Vor einem neuen Zyklus (z. B. Wendler 5/3/1) ist eine Aktualisierung besonders sinnvoll.
Kann ich mit Maschinenübungen auch ein 1RM berechnen?
Ja, theoretisch schon – aber die Aussagekraft ist höher bei freien Übungen. Maschinen bieten keine direkte Vergleichbarkeit.
Welche Wiederholungsbereiche sind am genauesten?
3–8 Wiederholungen liefern die genauesten Ergebnisse. Bei sehr hohen Wiederholungen (>10) sinkt die Prognosegenauigkeit leicht.
💡 Experten-Tipp: 1RM als Progressionstool
Ermittle dein Start-1RM → plane dein Training in % davon → optimiere Gewicht & Volumen → berechne nach 6 Wochen erneut
➡️ Du siehst schwarz auf weiß, wie viel stärker du geworden bist.
✅ Fazit
Wenn du effektiv, sicher und strukturiert trainieren willst, kommst du am 1RM nicht vorbei.
Unser Online-Rechner hilft dir dabei – präzise, unkompliziert und ohne Risiko.